Faut-il encore manger des céréales ?

Faut-il encore manger des céréales ?

Alimentation, Minceur, Santé

Devons-nous manger des céréales ?

Drôle de question sur un site dédié au régime méditerranéen où la consommation quotidienne de céréales fait partie intégrante des repas. A l’opposé, certains régimes, plus ou moins à la mode,  déconseillent de manger des céréales. Cette consommation est pourtant ancrée dans nos habitudes alimentaires depuis des milliers d’années et présente sur tous les continents :  en Europe avec le blé, en Asie avec le riz, en Amérique avec le maïs, en Afrique avec le millet pour ne citer que les plus emblématiques. Faisons donc un point sur notre consommation actuelle et surtout sur les céréales “modernes” pour mieux les connaître et pouvoir choisir en toute transparence.

Que nous apportent les céréales ? Faut-il en consommer ?  Et sous quelles formes ?

Haro sur les céréales !

Depuis quelques années les céréales sont remises en cause sous divers prétextes, l’un des plus discutables étant que nos ancêtres chasseurs-cueilleurs n’en consommaient pas et que nous n’aurions pas assez évolué pour pouvoir les métaboliser correctement dixit les divers régimes paléo.

Une autre remise en question, plus avérée celle-là, est que le gluten contenu dans certaines céréales,  serait responsable d’hypersensibilité et d’intolérance (maladie cœliaque qui détruit progressivement la paroi de l’intestin grêle). Comme vous le savez probablement le gluten est une protéine contenue dans certaines céréales (blé, avoine, épeautre, seigle, orge, kamut). Cette intolérance chronique n’est pas une vue de l’esprit, c’est un vrai problème de santé touchant plus de 500 000 personnes en France et la seule solution connue à ce jour est d’éliminer le gluten de son alimentation à vie. Si vous êtes concerné(e) par ce problème, vous pouvez découvrir de délicieuses recettes sans gluten sur le site Plaisirs bio.

Sans ces problèmes de sensibilité au gluten, devons-nous encore manger des céréales ? Pourquoi sont-elles remises en cause ?

L’industrie agro-alimentaire en cause

C’était mieux avant ! Avant quoi ? Avant la Seconde Guerre Mondiale.

D’accord je remonte un peu loin mais c’est pourtant  cette époque qui est à l’origine des changements qui nous affectent aujourd’hui. Dans les années 50 l’État a laissé toute latitude à l’industrie agro-alimentaire pour que les populations ne subissent plus jamais les affres de la famine.  Ce qui avait commencé dans le but louable de nourrir tout le monde s’est vite transformé en une course effrénée au profit, et c’est ainsi que les céréales (notamment le blé), les fruits et les légumes et le bétail ont connu des mutations qui n’ont rien de naturelles et qui sont à l’origine des dérives et des excès de l’industrie agro-alimentaire moderne mêlant pesticides, OGM, hormones de croissance et j’en passe. Bref, nous voici confrontés à une déferlante de produits industriels hautement transformés et dénaturés, qui génèrent obésité, diabète, cancers, maladie d’Alzheimer et maladies cardio-vasculaires entre autres. Ces produits envahissent les rayons des supermarchés et, par leurs prix attractifs, deviennent la norme de notre alimentation quotidienne.

Bien sûr ces pratiques ne concernent pas les seules céréales et c’est pourquoi il est recommandé d’acheter des produits non transformés (fruits, légumes, céréales, viandes, poissons) à de petits producteurs ou bio et de les cuisiner pour préserver  sa santé et retrouver la ligne.

A ce sujet je tiens à saluer l’initiative des paysans-boulangers qui cultivent les anciennes semences de blé pour produire un pain de qualité, sain et bon. Ils ne sont pas encore assez nombreux pour que nous puissions tous en profiter mais c’est une démarche salutaire qu’il convient d’encourager.

Christian Dalmasso paysan boulanger dans l’Isère (reportage France 5 “la guerre des graines”)

Que nous apportent les céréales ?

Les produits céréaliers présentent de nombreux bienfaits pour l’organisme, il apparait important de manger des céréales.
1- Les céréales contiennent des glucides complexes qui apportent de l’énergie
2- Les céréales complètes ont un indice glycémique bas qui évitent les brusques pointes de glycémie (voir article IG)
3- Les céréales contiennent des fibres

Les fibres solubles

– qui ralentissent la vitesse d’absorption du sucre par le sang

– qui procurent une sensation de satiété plus durable

Les fibres insolubles

– qui aident à réguler le transit intestinal (lutte contre la constipation chronique et la diverticulite)

– qui permettent une meilleure absorption de l’eau par le corps (meilleure hydratation)

4- Les céréales sont aussi sources de vitamines B (B6, B9 et B12), de magnésium et de fer, ce qui :

– réduit le taux de cholestérol et permet de lutter contre les maladies cardiovasculaires

– prévient l’ostéoporose

– prévient la dépression

Les céréales : un large choix de produits

 

Entre les céréales pures (les poacées) et les pseudo-céréales vous disposez d’une gamme très étendue au niveau des saveurs mais aussi de la diversité des préparations et des utilisations, si vous le voulez vous ne consommerez pas 2 jours d’affilée les mêmes céréales et vous pourrez même éviter le gluten si vous ne le supportez pas. Vous trouverez des céréales en flocons pour le petit-déjeuner (avoine, sarrasin, millet…), en farine (épeautre, riz, soja…), à cuisiner (quinoa, millet, …), en condiment (sésame).

Manger des céréales sera un plaisir sans cesse renouvelé. (Voir mon article Comment préparer les céréales)

Mangez des céréales complètes

Les céréales complètes ont plus de fibres que les céréales raffinées (notamment le blé), elles apportent plus de vitamines et de nutriments à l’organisme, plus de fibres et leur indice glycémique est plus bas. Ayez le réflexe du complet pour les pâtes, la semoule, le riz et même la farine. Pour varier encore plus votre alimentation et vos plaisirs, pensez aux grains anciens.

Redécouvrez les grains anciens

Les grains anciens présentent l’avantage d’avoir été préservés des transformations industrielles, ils sont donc plus sains que les céréales modernes que l’on consomme habituellement. Vous aurez une large variété de produits qui pourront varier vos repas et ils sont très faciles à cuisiner, à cuire et  à trouver dans le commerce.

Consommer des grains anciens permet aussi de sauvegarder ces espèces de l’oubli et de limiter l’appauvrissement des terres agricoles en diversifiant les cultures. Ces grains anciens sont aussi plus résistants à la sécheresse et aux maladies et ne nécessitent pas d’engrais, ni de pesticide.

Je vous livre une liste assez complète mais non exhaustive des grains antiques que vous pourrez trouver dans le commerce : l’amarante, l’amidonnier, l’avoine, le blé de printemps, le blé d’hiver, le chia, l’épeautre, le grand épeautre, le kamut, le kaniwa, le lin, le millet, l’orge, le petit épeautre, le quinoa, le sarrasin, le seigle, le sorgho, le teff, le triticale, le riz sauvage. A vous de les découvrir et de les incorporer dans votre cuisine pour des saveurs sans cesse renouvelées.

Comme vous l’aurez compris, la consommation de céréales est bonne pour notre ligne et pour notre santé, elles nous apportent de l’énergie, des bonnes fibres, des vitamines et des nutriments essentiels à notre organisme. Vous disposez d’un choix très étendu pour diversifier votre cuisine et varier les saveurs à tout moment de la journée, alors faites-vous plaisir et n’attendez plus pour manger des céréales complètes et innover avec les céréales d’antan tous les jours comme le conseille le régime méditerranéen.

Et vous, quelles sont vos céréales préférées ? Connaissiez-vous les grains anciens et les utilisez-vous ?

Pourquoi et comment prenons-nous du poids ?

Pourquoi et comment prenons-nous du poids ?

Alimentation, Minceur

Chaque personne à sa propre physionomie, et tous les régimes ne conviennent pas à tout le monde. Avant de chercher comment perdre du poids, il est important de savoir pourquoi avons-nous pris du poids et comment se sont installés tous ces kilos. Les raisons de la prise de poids sont multiples, notamment par l’hérédité, par des problèmes psychologiques ou par des déséquilibres alimentaires. Et c’est ce point précis que nous allons étudier au travers de l’indice glycémique des aliments.

 Le professeur David Jenkins et l’indice glycémique

C’est le professeur David Jenkins  (Université de Toronto) qui, après plusieurs années de recherches, à découvert que chaque aliment avait un effet différent sur notre glycémie. Il a donc inventé une nouvelle mesure, l’indice (ou index) glycémique décrit dans son rapport paru en 1981. Les aliments sont ainsi classés dans 3 catégories différentes : indice glycémique bas, indice glycémique modéré, et indice glycémique élevé.

 

Qu’est-ce que l’indice glycémique ?

L’index (ou indice) glycémique mesure la vitesse d’absorption des glucides par le sang. Plus le glucose (le sucre) est assimilé rapidement, plus le corps va produire d’insuline pour réduire le taux de sucre. Ce qui va provoquer une augmentation de la faim.

A contrario, si le glucose est assimilé plus lentement, l’insuline va être libérée progressivement. La sensation de satiété dure plus longtemps. Aussi, en mangeant des aliments à index glycémique élevé, vous risquez de manger plus souvent car votre corps ne se sentira pas rassasié.

Comment se calcule l’indice glycémique ?

L’indice glycémique se calcule sur une échelle allant de 0 à 100.

  • de 0 à 50, l’indice glycémique est faible,
  • de 51 à 70, il est modéré,
  • au-delà de 70, il est élevé.

Voyons plus précisément, quels sont les aliments que nous retrouvons dans ces catégories (pour une mesure de 100 g).

L’index glycémique des aliments

Les légumes

Tous les légumes ont un IG inférieur à 50.

Il existe néanmoins des exceptions puisque le panai, ou le potiron ont des IG supérieurs à 70.

Les fruits et les fruits Secs

La plupart des fruits ont un IG  modéré, c’est à dire situé entre 51 et 70.

Mais l’on retrouve également des fruits avec un IG faible, tels que les amandes, les fruits rouges, les noisettes, l’orange, les pêches…etc.

Et des fruits avec un IG élevé, comme c’est le cas du melon, de la datte (IG 103 !), du litchi et de la pastèque.

Les viandes, les poissons et les œufs

Ces aliments contiennent très peu, voire pas du tout de glucose. Leur Indice Glycémique est donc très souvent nul. Nous parlons ici de produits naturels, non transformés.

Certains produits industriels tels que les poissons panés ou les nuggets ont un IG  modéré mais nous éviterons tout de même ce genre de produits. Ils contiennent des mauvaises graisses (graisses trans), des additifs, des conservateurs et des produits chimiques nocifs pour la santé.

Féculents, céréales et légumineuses

Les légumineuses ont toujours un indice glycémique faible.

Par contre, c’est dans la catégorie des féculents et céréales que nous trouvons le plus de variation de l’index glycémique.

Alors que le pain au seigle noir à un IG faible, le pain complet, ou le pain de seigle ont un IG modéré. Alors que le pain blanc (notre baguette nationale) a un indice glycémique élevé.

Quant aux pâtes, on optera pour des pâtes complètes ou intégrales, des pâtes aux œufs (IG 40), cuites “al dente”.

Côté riz, nous préférerons le riz complet, 1/2 complet, basmati plutôt que le riz cuisson rapide.

Pour les pommes de terre, qui font partie des féculents, l’index dépend principalement du mode de cuisson. Cuites à l’eau avec la peau, elles ont un index modéré, alors qu’en purée, frites ou au four, leur IG est proche de 100 !

Les produits sucrés

Parmi les produits autorisés dans un régime minceur, le chocolat noir à partir de 70%, a un IG faible, tout comme les compotes qu’il faudra choisir sans sucre ajouté.

La confiture, les crêpes, les croissants, les quatre-quarts ou les sodas, ont quant à eux un indice glycémique élevé.

L’épicerie salée

Pour l’apéritif, on privilégiera les cacahuètes, les noix de cajou non salées et les olives, qui ont un index faible, aux biscuits salés, chips et pizza, qui ont un IG modéré ou élevé.

Les produits laitiers.

Les produits laitiers, sauf le lait concentré sucré, ont tous un indice glycémique faible. Il est même de 0, pour le fromage de chèvre !

 

Attention aux produits industriels et raffinés, fuyez la malbouffe !

 

Lorsque l’on parle de produits raffinés, nous parlons de produits qui ont été transformés par l’homme. Notamment pour augmenter la durée de stockage, pour accélérer le temps de croissance (comme pour le blé).  L’aliment est débarrassé de ses minéraux (magnésium, phosphore, calcium), de ses vitamines, et de ses fibres par des procédés chimiques. Il n’a donc plus aucun goût naturel qui sont remplacés par les nombreux exhausteurs de goût, sucres et arômes artificiels rajoutés par les industriels.

Pour prendre l’exemple de la farine blanche et du sucre blanc, ce sont des produits raffinés qui entrent dans la composition de beaucoup de plats. (Voir mon article comment remplacer le sucre). Ces derniers ont donc un index glycémique élevé, ce qui est mauvais pour la santé, sans parler des produits chimiques ajoutés.Vous n’avez qu’à lire une étiquette de plats cuisinés ou d’un paquet de biscuits pour vous en convaincre. On n’arrive même pas à déchiffrer la composition du produit et on l’avale sans en connaître les conséquence sur notre organisme.

Tous les produits industriels contiennent aujourd’hui des aliments raffinés, des sucres, des exhausteurs de goût, des arômes artificiels, des graisses trans, des conservateurs. Ces aliments n’ont plus rien de naturel et sont nocifs à notre organisme. Cela va de la prise de poids au diabète, en passant par l’asthme, les allergies et les cancers.

Toute cette malbouffe a donc une incidence directe sur la prise de poids. C’est donc à ce niveau qu’il faut agir si l’on souhaite perdre définitivement les kilos en trop.

Vous l’avez compris, en ingurgitant ces aliments dénaturés, aux index glycémiques élevés, vous perturbez votre organisme, ce qui induit une prise de poids.

La solution ?

Reprendre en main notre alimentation et notre cuisine pour perdre du poids et rester en bonne santé. Même si on est mince on doit faire attention à soi.

Le régime méditerranéen et l’indice glycémique

Le régime méditerranéen respecte naturellement la consommation d’aliments à index glycémique faible en préconisant une grande consommation de fruits et de légumes, de fruits à coques (amandes, noix, noisettes…), de légumineuses (lentilles, haricots secs…), de céréales complètes (farine, pâtes, riz, blé, semoule…), de poisson, d’œufs et de viande maigre en quantité modérée.

 

C’est aussi pour ça que le régime méditerranéen fait maigrir, à condition bien sûr d’en suivre les principes et de manger des quantités raisonnables tout en pratiquant une activité physique régulière.

Pratiquer une activité physique pour perdre du poids

Pratiquer une activité physique pour perdre du poids

Minceur, Santé

Pourquoi pratiquer une activité physique pour perdre du poids ?

Pratiquer une activité physique vous permettra de tirer pleinement les fruits de votre régime minceur. Vous remarquerez que je parle d’activité physique et pas de sport, les deux ne sont pas incompatibles mais lorsque l’on commence un régime, on n’a pas forcément  les capacités de se mettre au sport tout de suite. Tout est affaire d’adaptation et de progressivité.

Il faut adapter ses efforts à ses capacités, à son âge, à son sexe, à son physique. Une personne qui a 10 kg à perdre ne suivra pas le même programme qu’une personne qui doit en perdre 50. Un homme ne suivra pas forcément le même programme physique qu’une femme. Ce qui me rappelle cette émission américaine où l’on impose à des personnes de 160 kg de courir, ça me semble complètement contreproductif, déjà c’est décourageant en début de régime, c’est une source de souffrance terrible et on risque de se blesser ce qui n’arrangerait pas les choses.

Commencer une activité physique pour perdre du poids

Pour les personnes qui n’ont jamais pratiqué de sport ou très peu, il vous  faudra être conscient(e) de vos  capacités physiques mais aussi de votre surpoids. Il ne s’agit ni de se blesser, ni de se dégouter de bouger, au contraire.

Pratiquer une activité physique régulière et progressive pour perdre du poids

Pratiquer une activité physique demandera de l’effort et de la régularité mais il  vous faudra commencer  doucement et augmenter progressivement la durée et l’intensité de vos entraînements. Personnellement quand j’ai commencé mon régime, je pesais 88 kg pour 1.71 m, je m’étais fixé comme objectif de perdre 15 kg. J’ai donc commencé par courir, enfin plus exactement trottiner, d’abord 10 minutes, puis 15, 20, 30 jusqu’à courir 1h00, voire plus. Dans le même temps j’ai gagné en vitesse. Mais toutes ces progressions sont intervenues au fil des semaines et des mois.

Plus vous perdez du poids, plus vous progressez dans vos activités physiques,

Plus vous intensifiez vos efforts, plus vous perdez de graisse et gagnez du muscle.

Reprendre le sport pour perdre du poids

Si vous pratiquiez un sport avant de prendre du poids, vous pouvez le reprendre peu à peu en commençant par adapter les entraînements, premièrement parce que vous connaissez ce sport donc vous pourrez moduler l’intensité de vos efforts et vous pourrez préparer votre entraînement vous-même. Ensuite il faut prendre en compte le plaisir que vous allez ressentir en retrouvant une activité que vous aviez délaissée, ce qui va favoriser l’activité physique et accélérer la perte de poids.

Quand on commence un régime, on ne cherche pas à devenir un athlète accompli même si rien ne vous empêche de vouloir atteindre cet objectif. On veut déjà se sentir mieux, que notre corps perdent ces formes qui ne nous plaisent pas, on veut pouvoir monter les escaliers ou faire des efforts sans avoir de point de côté ou être essoufflé au bout de 20 mètres, tout cela je l’ai connu et à 27 ans je ne voulais plus me sentir comme ça. Ma prise de poids a été progressive et insidieuse au fil des années et des habitudes de malbouffe, je mangeais en trop grande quantité des produits inadaptés, transformés, gras et sucrés, je buvais des sodas et parfois de l’alcool en soirée et il faut savoir que l’alcool contient énormément de sucre qui sera stocké en graisse comme tous les sucres lorsqu’ils sont consommés en excès (vous pouvez lire mon article sur les méfaits du sucre).

Je ne vais pas vous présenter un entraînement à suivre sur cet article car c’est un sujet qui mérite bien plus de développement, mais je veux au moins vous présenter les grands principes d’une activité physique en  adéquation avec un régime minceur, des principes faciles à suivre, qui vous aideront à perdre du poids et surtout que vous aurez plaisir à appliquer au quotidien.

Les 9 conseils pour une activité physique qui va vous faire perdre du poids

1- Adoptez  les bons réflexes

  • prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur
  • Marchez au lieu de prendre la voiture pour les courtes distances (inférieures à 1 km)
  • Emmenez vos enfants au parc ou en forêt
  • Jouer au foot avec des copains
  • Dansez
  • Faites de la Wii Fit
  • Sortez le chien
  • Jardinez
  • Optez pour des activités qui vous font bouger (promenade plutôt qu’un ciné)

2- Commencez par des activités physiques douces pour perdre du poids : promenade, vélo, natation, yoga,  gym douce. Toute activité est bénéfique pour bouger, bruler des calories et se muscler, ne vous fixez pas d’objectifs trop hauts au départ.

3- Adaptez progressivement la difficulté de vos activités physiques à vos capacités, il ne sert à rien de trop forcer au risque de se blesser ou de se dégouter de poursuivre. Au fil  du temps vous augmenterez naturellement à la fois l’intensité et la durée de vos activités physiques qui vous aideront à perdre du poids.

4- Choisissez une activité physique qui vous plait, gardez à l’esprit la notion de plaisir ainsi vous aurez plus de facilité à pratiquer cette activité et à la maintenir dans la durée.

5- Faites du sport à plusieurs , si vous vous êtes engagé(e) à retrouver des amis le mardi soir pour aller à la gym ou à la muscu, il vous sera plus difficile de vous débiner et c’est aussi une manière de s’encourager mutuellement.

6- Inscrivez-vous sur des forums ou des groupes de discussions Facebook pour pouvoir échanger avec des personnes qui veulent perdre du poids, ça vous permettra d’échanger, d’obtenir du soutien et de pouvoir aider les autres, ce qui va s’avérer à la fois valorisant et encourageant (un tel groupe sera d’ailleurs mis en place dés que mon programme minceur sera disponible).

7- Soyez persévérant(e), les résultats apparaîtront  au fil des semaines et des mois et c’est une transformation complète à laquelle vous allez assister. Vous allez perdre en graisse et gagner en muscle de manière définitive si, en plus de l’activité physique, vous adoptez le régime méditerranéen comme régime alimentaire.

8- Ne vous préoccupez pas du regard des autres, peu importe votre poids ou votre niveau de sport, l’essentiel est de commencer et vous avez toute votre place que ce soit dans une salle de sport ou sur un parcours de cross. Lorsque j’ai commencé à faire du sport, j’avançais comme une limace et je ne courais pas plus de 5 minutes, j’arrivais difficilement à faire 2 tractions à la barre fixe ou à aligner plus 2 pompes et pourtant je n’ai jamais eu peur d’être ridicule et je me suis accroché.

9- Soyez fier(e) de vous, faire un régime minceur demande des efforts, de la persévérance et du courage, gardez toujours cela en tête. Quand d’autres se lamentent sur leur canapé devant la télé en avalant un paquet de chips, vous, vous prenez en main votre alimentation et votre activité physique. Vous allez de l’avant en suivant un objectif qui n’est pas forcément bien établi dés le départ mais que vous affinerez très vite.

Prenez le temps de perdre du poids

Pratiquer une ‘activité physique doit aller de paire avec un régime méditerranéen bien suivi, ne soyez pas pressé(e) de maigrir trop vite, ne vous pesez pas tous les jours, une fois par semaine suffit. Je ne peux pas vous dire combien de kilos vous allez perdre en un mois, tout dépend de votre poids de départ, de votre activité physique et du sérieux avec lequel vous suivrez le régime.

En adoptant le régime méditerranéen et une activité physique régulière, vous allez perdre du poids de manière durable, vous vous sentirez mieux dans votre vie et plus en forme, mais vous allez aussi renforcer votre capital santé.

Pour commencer en douceur, vous pouvez lire mon article sur la marche à pied,  la marche à pied, le sport idéal ?

Et vous, quelle activité physique aimez-vous pratiquer ?

Dites-moi dans les commentaire de quelle manière vous allez augmenter les effets de votre diète méditerranéenne.

Les bienfaits du sésame

Les bienfaits du sésame

Alimentation, Minceur, Santé

Découvrez les bienfaits du sésame, Les graines de sésame sont un trésor de bienfait pour notre santé, le sésame peut se consommer en graines, en huile, mixé en pâte, dans des recettes salées ou sucrées.

Découvrez les bienfaits du sésame sur notre santé

 

Les graines de sésame sont riches en acide oléique qui aide à faire baisser le mauvais cholestérol (LDL) et augmenter le bon cholestérol (HDL) dans le sang.

Elles  sont une source très précieuse de protéines: 18 g pour 100 g , elles sont  une source de calcium, de phosphore, de magnésium et de fer.

Parmi les nombreux bienfaits du sésame, on attribue aux graines de sésame des propriétés antioxydantes et anti cancer et pourraient prévenir le développement du cancer du côlon du fait de sa teneur élevée en acide phytique.

Sa teneur en lignanes serait bénéfique pour le contrôle de la pression sanguine, avec des effets antihypertenseurs.

L’apport de graines de sésame est bénéfique pour les os, pour améliorer la fonction hépatique, pour éliminer les vers intestinaux, réduire les rhumatismes et les douleurs articulaires, stimuler la digestion.

Les utilisations variées et savoureuses du sésame en cuisine

  • Mélangez vos graines de sésame noir ou blanc avec du sel et pilez le tout pour obtenir du gomasio, ce délicieux condiment au goût de noisette vous permettra de moins saler vos plats (1 mesure de sel pour 6 de sésame). A conserver 1 mois au réfrigérateur pour préserver toutes ses saveurs.

 

Vous pouvez commander votre gomasio bio

en cliquant sur l’image

  • Saupoudrez vos salades de graines de sésame blanc ou noir pour apporter une touche originale.
  • A saupoudrer sur vos petits pains, biscuits, sablés avant cuisson.
  • Pour l’apéritif, vous pouvez préparer des gressins: découpez des lamelles de pâte feuilletée de 1 cm de large et choisissez la longueur voulue, les badigeonner au jaune d’œuf et les parsemer de graines de sésame à votre convenance. Cuire 10 minutes au four th 6.
  • Pour paner vos poissons ou brochettes, délicieux aussi avec des blancs de poulet.
  • Accompagnera vos plats de riz et de légumes, froids ou chauds.
  • Torréfiez vos graines de sésame 10 minutes à four th 3 puis mixez-les pour obtenir une délicieuse tahina.
  • Laissez aller votre imagination culinaire…

 

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Et vous ? Comment consommez-vous le sésame ? Dites-moi tout dans les commentaires.
Les légumes minceurs méditerranéens

Les légumes minceurs méditerranéens

Minceur

Découvrez les légumes minceurs méditerranéens, les légumes sont l’un des piliers du régime méditerranéen, je vous ai présenté les crudités minceur, mais pour un bon équilibre il faut aussi consommer des légumes cuits à chaque repas. Ils complèteront l’apport en vitamines, en antioxydants, en oligo-éléments, en fibres, en eau et vous rassasieront. Tous les légumes apportent leur lot de bienfaits pour la santé mais certains sont plus typiques du bassin méditerranéen, n’oubliez pas de les accommoder avec de l’oignon et de l’ail pour encore plus de bienfaits sur votre santé.

Découvrez les légumes minceurs méditerranéens

La carotte

Déjà présentée dans les 6 crudités minceur, la carotte est riche en vitamines C, en anti-oxydants, en calcium et aide à l’élimination des graisses.

La carotte pourra être cuisinée coupée en rondelles et agrémentée de persillade, voire de pommes de terre et de crème de soja pour accompagner un lapin, en soufflé, en purée, en gratin, son petit goût sucré se mariera agréablement avec les poissons, les volailles, les légumineuses. Elle est délicieuse en soupe et même en pâtisserie légère.

L’aubergine

Très riche en anti-oxydants, elle est peu calorique et contient beaucoup de fibres et de la saponine qui élimine la cellulite et empêche l’absorption des graisses. Elle est aussi diurétique et anti-diabète puisqu’elle ralentit la transformation des glucides évitant l’élévation du niveau d’insuline.

L’aubergine est délicieuse alla parmiggiana ou en moussaka, coupée en tranches qui seront

légèrement vaporisées d’huile d’olive, salées et poivrées puis cuites au four. Ne faites pas cuire l’aubergine en friture car c’est une véritable pompe à huile. Vous pourrez aussi la couper en 2 dans le sens de la longueur, l’inciser profondément avant de l’huiler légèrement et la cuire au four, la chair récupérée fera un délicieux caviar d’aubergine. Elle sera aussi excellente en ratatouille ou en caponata.

La courge (citrouille, potiron)

Bonne pour la vue par le bêta-carotène qu’elle contient et qui sera transformé en vitamine A, source de fibres et peu calorique elle vous rassasiera, riche en potassium, elle a aussi des vertus anti-oxydantes et anti-vieillissement.

La courge sera délicieuse en purée, en gratin, en soupe, en soufflé, elle accompagnera les couscous et la soupe au pistou.

 

La tomate

Déjà présentée, elle aussi, dans l’article sur les crudités, la tomate présente beaucoup d’actions bénéfiques pour la santé, anti-oxydante, anti-vieillissante, riche en vitamine C.

La tomate sera utilisée dans un panel très large de recettes, en sauce (tartes, pizza, lasagnes, cannelloni), cuite à la poêle avec persil et ail (à la provençale), farcie, cuisinée avec d’autres légumes (ratatouille, tian), ses nombreuses variétés offrent bien des fantaisies.

la courgette

Elle est peu calorique (15 kcal aux 100 grammes), contient beaucoup d’eau, elle a des actions contre l’hypertension, contre le cholestérol, elle est anti-oxydante, bonne pour le transit intestinal et pour la vue.

La courgette pourra être revenue à la poêle dans un peu d’huile d’olive coupée en quartiers ou en rondelles et agrémentée de persillade, de basilic ou de thym,

elle s’incorporera dans les tians avec légumes et riz, dans les tourtes, les tartes, en purée et bien sûr dans les soupes. La courgette ronde de Nice sera merveilleuse farcie, accompagnée de tomates farcies et d’oignons farcis. Pensez à utiliser ses fleurs en beignets ou farcies.

la blette

Riche en protéine, mais peu calorique la blette est anti-oxydante, anti-diabète en régulant le taux de sucre dans le sang, riche en fibres elle est diurétique et laxative, riche en potassium pour équilibrer la tension artérielle.

Ses feuilles seront utilisées en tourte, en velouté, cuisinées avec oignon et de l’ail, en omelette, ses côtes seront très appréciées avec une persillade ou en gratin avec une crème végétale (soja ou mieux amande qui sera très peu calorique) qui remplacera avantageusement la béchamel.

 

le poivron

Riche en vitamine A, B6, C et E,  il est très peu calorique, il est antioxydant et anti-inflammatoire, la capsaïcine qu’il contient permet de lutter contre le cholestérol, régule le diabète et a des effets anti-cancer néanmoins ce sont les piments fort qui font le plein de cet alcaloïde. Par ailleurs la lutéine protège les yeux de la cataracte et de la dégénérescence maculaire.

Connaissez-vous le poivron en salade ? il vous suffira de faire griller les poivrons dans le four, de les éplucher, de les couper en lanières, d’y ajouter de l’ail coupé en petits morceaux et de l’huile d’olive. Il sera aussi délicieux dans une sauce tomate, farci, en omelette, en chakchouka, il accompagnera très bien un poisson au four avec de l’oignon et de la tomate coupée en rondelles.
Pour terminer, n’oubliez pas la famille des crucifères : choux, choux vert, choux-fleurs, brocolis…ils offrent eux aussi tout un assortiment de recettes succulentes tout en étant pauvres en calorie, rassasiant par ses fibres et très riches en vitamines C, K et B9.

Consommez des légumes crus et cuits à chaque repas, vous ferez le plein d’anti-oxydants, de vitamines et des nutriments essentiels à l’organisme, et en plus vous vous régalerez.

Consommer les légumes minceurs méditerranéens vous fera aussi perdre du poids en plus de leurs inestimables bienfaits sur la santé.

Dites-moi dans les commentaires comment vous cuisinez les légumes et quels sont vos légumes minceurs préférés .
Les 6 crudités minceur du régime méditerranéen

Les 6 crudités minceur du régime méditerranéen

Minceur

La consommation de légumes crus et cuits à chaque repas préconisée par le régime méditerranéen offre de nombreux bienfaits pour la santé mais est aussi un atout précieux dans le cadre d’un régime minceur. En commençant le repas par des fruits et des légumes crus, vous arriverez plus vite à la sensation de satiété puisqu’il vous faudra mastiquer plus longuement pour pouvoir les avaler facilement et les crudités conserveront l’intégralité de leurs vitamines notamment la vitamine C. Découvrez quels sont les 6 crudités minceur méditerranéens.

1. La tomate

Les bienfaits

 

  • riche en lycopène, antioxydant pouvant prévenir certains types de cancers (colon,sein,prostate)
  • propriété anti-vieillissement
  • riche en vitamine C
  • réduit l’accumulation de lipides dans le sang par des propriétés bruleuses de graisses
  • contrôle de l’hypertension
  • prévient les infections urinaires

 

L’utilisation

La tomate est la crudité minceur par excellence, elle est la base des salades et des assiettes de crudités, vous pouvez en consommer tous les jours quand c’est la saison, vous en tirerez tous les profits et elles seront délicieuses.

2. La salade

Les bienfaits

 

  • riche en fibres
  • contient de la vitamine B9 (acide folique) qui protège le système cardio-vasculaire
  • riche en antioxydants
  • riche en oméga 3 et en eau
  • a des vertus calmantes (lactucarium), elle est efficace contre les insomnies

 

L’utilisation

Il existe de nombreuses variétés de salades vertes, laitue, batavia, mâche, cresson, à vous de vous faire plaisir.

3. Le concombre

Les bienfaits

 

  • contient beaucoup de vitamine C et de calcium
  • aide à perdre des graisses
  • riche en anti-oxydants, notamment l’apigénine qui a des effets anticancer

 

L’utilisation

Le concombre rafraichira vos salades, vous pouvez aussi le consommer avec un yaourt à la grecque, pauvre en graisse parsemé de basilic haché.

4. Le céleri

Les bienfaits

 

  • contient beaucoup de vitamine C, de calcium
  • aide à perdre des graisses
  • riche en anti-oxydants, notamment l’apigénine qui a des effets anticancer

 

L’utilisation

Coupé en tranches fines le céleri apportera du croquant à vos salades, vous pourrez aussi le manger accompagné d’une anchoïade. Vous pourrez les éplucher si vous avez du mal à les digérer.

5. La carotte

Les bienfaits

 

  • contient beaucoup de vitamine C, de calcium
  • aide à perdre des graisses
  • riche en anti-oxydants, notamment l’apigénine qui a des effets anticancer

 

L’utilisation

Râpée ou coupée en petits dés, la carotte offre un agréable croquant et un goût légèrement sucré, elle sera aussi la base des jus de fruits et de légumes.

6. Le radis

Les bienfaits

 

  • a des propriétés antioxydates et antimutagènes utiles pour la  prévention anti-cancer
  • bon pour la mémoire comme tous les crucifères (navet, brocoli, choux…)
  • riche en vitamines C, B, potassium et sodium
  • est peu calorique

 

L’utilisation

Dégustez le petit goût piquant du radis, vous pourrez l’ajouter à vos salades ou le manger tel quel en limitant voire en supprimant le beurre que l’on a l’habitude de manger avec.

La vinaigrette méditerranéenne

Pour accompagner vos crudités minceur, voici une délicieuse vinaigrette méditerranéenne

Pour 2 personnes :

  • 2 cuillerées à soupe d’huile ( à vous de varier selon vos envies)
    • 1 d’olive, 1 de colza
    • 1 de colza, 1 de noix
    • 2 de colza
    • 2 d’olive
    • ou 1 cuillerée à soupe d’huile que vous émulsionnerez avec 2 cuillerées à soupe d’eau
  • 1 petite cuillerée à soupe de vinaigre balsamique ou de jus de citron (bruleur de graisse)
  • 1 gousse d’ail râpée ou coupée en petits morceaux
  • 1 demi d’oignon doux coupé en petits morceaux ou une échalote

 

 

Pensez aux herbes fraîches !

Incorporez des herbes fraîches dans vos crudités minceurs

Pour accompagner vos salades et crudités minceur, en plus des inévitables oignon doux et ail, vous pourrez y ajouter des herbes fraîches pour profiter de leurs bienfaits naturels et de leur goût inimitable, le persil si riche en vitamine C, le basilic au parfum si prononcé est efficace contre les troubles digestifs, la ciboulette, la menthe… Cela vous permettra aussi de diminuer fortement votre consommation de sel.

Là aussi varier les plaisirs selon vos envies et selon vos compositions du jour.

Variez vos salades à l’infini !

Ces crudités minceur constitueront la base de vos salades composées, vous pourrez les associer à :

  • des céréales complètes rassasiantes (riz, pâtes, semoule) ou du quinoa,
  • des légumineuses (pois chiches, lentilles),
  • des poissons gras pour l’apport en oméga-3 (anchois, sardines, maquereaux, saumon…),
  • des crustacés ou des coquillages,
  • des œufs,
  • des fruits frais (pomme, ananas, raisin, melon…),
  • des fruits à coques (noix, amandes…),
  • des graines (lin, chia, sésame, tournesol…),
  • des graines germées riches en nutriments.
  • du blanc de poulet (sans la peau et si possible cuit maison).

Comme vous le voyez vous ne risquez pas de vous lasser des crudités minceur et vous profiterez de leurs bienfaits sur la santé et sur votre tour de taille.

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