Dans le bassin méditerranéen le principal édulcorant a longtemps été le miel.
Toutefois les fruits naturellement sucrés, comme les dattes et les fruits séchés (abricots, raisins, figues) sont utilisés en pâtisserie et en cuisine notamment dans les tajines.
Le sucre de canne, connu depuis l’Antiquité, ne s’est réellement répandu sur nos tables que vers la fin du Moyen-âge et depuis lors la cuisine méditerranéenne regorge de desserts très sucrés.
Aussi agréable soit-il, il faut apprendre à remplacer le sucre dans notre alimentation pour rester en bonne santé.
Notre corps a besoin de glucose
Si notre cerveau et nos muscles ont besoin de glucides pour fonctionner il faut faire la distinction entre les aliments qui nous font du bien et les autres. On a longtemps parlé de sucres lents et de sucres rapides jusqu’à ce que des études démontrent que les glucides sont assimilés par l’organisme dans les mêmes délais.
L’index glycémique des aliments
Il faut désormais distinguer les aliments à index (ou indice) glycémique bas et ceux à index glycémique élevé : (Lire mon article sur l’index glycémique)
– les aliments à indice glycémique bas font peu augmenter le glucose dans le sang (les céréales complètes riches en fibres, les pâtes al dente, l’acidité contenu dans un plat…).
– les aliments à indice glycémique élevé génèrent une forte augmentation du glucose sanguin juste après leur absorption favorisant la prise de poids et les risques de diabète. Lorsque le foie est saturé il ne peut plus traiter les glucides qui sont transformés en graisse. (les sucres raffinés, les produits transformés, les farines blanches, les pommes de terre, les fruits trop mûrs).
Il ne s’agit pas de totalement éliminer les aliments à IG élevé mais plutôt de trouver un équilibre dans notre consommation quotidienne. Il est important de favoriser les aliments dont notre organisme a besoin pour fonctionner et limiter ceux qui lui sont néfastes.Dans le cas du sucre blanc qui est un sucre raffiné, il ne contient aucune propriété nutritive (pas de vitamine, ni de sels minéraux). C’est juste un édulcorant : il apporte le goût sucré sans aucun nutriments, dés lors il faut apprendre à remplacer le sucre dans notre quotidien et s’habituer à limiter sa consommation.
Les effets négatifs du sucre. Pourquoi il faut remplacer le sucre dans notre alimentation
En consommant des sucres raffinés (sodas, bonbons, biscuits, sucre blanc…) vous obligez le pancréas à fabriquer de l’insuline qui va réguler cet apport de sucre. Si bien que l’effet boostant que vous avez ressenti va être très vite remplacé par un coup de pompe semblable à une crise d’hypoglycémie. Et votre organisme va vous redemander du sucre. Sachez que le sucre est aussi addictif qu’une drogue dure, il stimule les mêmes hormones du plaisir, c’est pourquoi il est si difficile de s’en passer.
Outre cet effet sur le pancréas, le sucre a un effet vieillissant sur l’organisme en produisant de l’acidité, en causant de l’inflammation et en dérangeant l’équilibre hormonal.
L’excès de sucre multipliera les risques de diabète, d’obésité et de maladies cardio-vasculaires.
De manière générale l’excès de sucre ralentit la capacité du corps à se régénérer et accélère le vieillissement, c’est pourquoi il est impératif de limiter les apports de sucres raffinés en les remplaçant par des aliments à IG bas (céréales complètes, légumineuses, légumes et fruits). Ainsi vous nourrirez correctement votre métabolisme pour avoir de l’énergie et vous aiderez à le réparer.
Comment remplacer le sucre et édulcorer notre quotidien
- Tout d’abord il faut éliminer le sucre blanc de votre alimentation et le remplacer par du miel, du sucre de coco ou du sirop d’érable. Vous pouvez aussi utiliser du sucre complet (Rapadura, Muscovado…). Attention au sucre roux qui n’est pas un sucre intégral mais juste du sucre blanc coloré au caramel et qui n’a lui aussi aucune valeur nutritive.
- Dans les premières étapes de ce sevrage il faut aussi se déshabituer progressivement du sucre notamment dans les boissons chaudes et les produits laitiers. Une première étape serait de boire le thé ou le café du petit déjeuner sans sucre. En prenant un petit déjeuner méditerranéen, la tartine de miel, les fruits mélangés aux céréales compenseront le manque de sucre de votre boisson et vous apprendrez vite à apprécier la douceur de vos yaourts nature et le goût retrouvé du thé.
- Il faut bien sûr éliminer tous les sodas et sirops et limiter l’alcool, trop riche en sucre. N’oubliez pas que la seule boisson indispensable au corps humain est l’eau, vous devez en boire 1.5l à 2l par jour. Si vous avez du mal à ingurgiter autant d’eau nature, vous pouvez aussi la consommer sous forme de thé (notamment le thé vert qui limite l’absorption des graisses, active le métabolisme…). Pensez aussi au rooibos (qui ne contient pas de théine et ne gène pas l’assimilation du fer qui peut survenir avec le thé), aux infusions, à boire sans sucre bien sûr. Concernant les jus de fruits, privilégiez ceux faits maison et mélangez des fruits et des légumes pour optimiser les bienfaits, en cas de régime minceur il conviendra de choisir les fruits contenant le moins de sucre (comme les pommes) et de les accompagner de légumes.
- Évitez les bonbons, biscuits, gâteaux et céréales industrielles, les fast-foods notamment ceux vendant des hamburgers ou des tacos où le sucre est omniprésent. Cependant le sucre est présent dans presque tous les aliments transformés y compris les produits salés. Aussi il vous faudra éliminer tous les plats cuisinés, en boîte, en surgelés ou sous quelque forme que ce soit. Soyez au commande de ce que vous consommez et ça commence par acheter moins de produits transformés et de préparer soi-même ses repas. Ce sera peut-être un effort au début mais votre organisme vous en remerciera.
Quelques astuces pour remplacer le sucre
- Utilisez la cannelle ou le fénugrec dans votre café ou vos compotes de fruits
- Préparez une sauce avec le jus d’une orange ou d’un citron auquel vous ajouterez 1/2 poire écrasée pour édulcorer une salade de fruits.
- Mixez des fruits comme des bananes, des dattes ou des abricots secs que vous incorporerez à vos pâtisseries en guise de sucre.
- Pensez à la compote de pommes, à de la purée de patate douce ou à la courge cuite pour adoucir vos gâteaux.
- Utilisez du miel, du sirop d’érable, du sucre de coco ou du sucre complet.
Limitez votre consommation de sucre même si vous êtes en bonne santé
Même si vous êtes en bonne santé et que vous n’avez pas besoin de perdre du poids, vous ne tirerez que des bénéfices à remplacer le sucre blanc dans votre quotidien et à contrôler vos apports de sucre en général.
Je ne dis pas de se priver totalement de sucre mais de prendre conscience de sa consommation au quotidien. Vous pourrez vous en passer lorsqu’il n’est pas indispensable et remplacez-le par les quelques astuces citées plus haut dès que ça vous est possible.
N’oubliez pas que le sucre est omniprésent dans l’alimentation moderne puisque, malheureusement, les produits industriels achetés dans le commerce remplacent de plus en plus la cuisine familiale.
Suivre le régime méditerranéen c’est reprendre en main son alimentation, consommer des produits naturels et sains pour notre santé et les cuisiner en contrôlant ses apports de sucres, de graisses et de sel. Vous vous sentirez alors plein d’énergie et en bonne santé.
J’ai effectivement tendance à consommer trop de sucre…pas dans mes boissons chaudes que je vois non sucrées depuis des années (je mange trop de gâteaux et de plats industriels ) d’où le fait que j’essaye de me tourner vers le régime méditerranéen…pour me sentir bien dans mon corps
Bonjour, c’est déjà une très bonne chose de se passer de sucre dans ses boissons et il est vrai que les produits industriels, même salés, contiennent du sucre et souvent en trop grande quantité. La solution est de se cuisiner soi-même pour savoir exactement ce que l’on consomme, pour limiter sa dépendance aux sucreries et notamment aux gâteaux vous pouvez les remplacer par des fruits secs et des oléagineux qui seront bien plus sain pour votre santé. Et je vous félicite de vous tourner vers le régime méditerranéen car ses repas équilibrés et riches en légumes et en céréales complètes vous apporteront la satiété qui pourra combattre les fringales et les grignotages.
Bonjour j’ai du diabète donc j’essaie de supprimer le sucre . Pour le café du matin j’utilise le sirop d’agave .
Bonjour Jérôme,
Vous avez raison le sirop d’agave présente une bonne alternative au sucre de canne, cependant la meilleure solution reste encore le café noir sans sucre, on peut s’y habituer en baissant progressivement sa dose de sucre. Personnellement je prends mon café et mon thé sans sucre, au petit-déjeuner je mes du miel sur mes tartines ce qui adoucit aussi mon café mais je me suis habitué à boire sans ajouter de sucre.
Je vous souhaite une bonne journée et à très bientôt.
Merci pour votre article très enrichissant et sucré
Personnellement, j’aimerais limiter le sucre dans mon alimentation, non pas par désir de perdre du poids (je ne grossis que peu), mais car cela ne peut qu’être bénéfique, regain d’énergie à la clé en plus. En outre, ma mère étant diabétique, tout comme ma tante, ma grand-mère etc, j’aimerais veiller à ne pas l’être. C’est difficile car bien qu’étant mince, j’adore le sucre : biscuits secs, pâte à tartiner (bio), gâteaux maison, yaourt, tout me fait envie ! Et ayant un travail physique, j’en ai abusé, tournant autour de 30 g de sucre la plupart du temps, jusqu’à 50 g les moins bons jours. C’est énorme car j’aimerais n’en consommer que 20 voir moins si possible. En revanche, pas de plats industriels dans mon alimentation mais pas mal de sucreries comme cité plus haut. Mais je ne sais pas par quoi remplacer le sucre au petit déjeuner et au déjeuner, le miel j’aime bien mais ça ne me fait pas autant plaisir que du chocolat, puis pareil en fin de journée, après avoir marché 15 000 à 20 000 pas au travail et porté des charges, j’ai envie d’une sucrerie ou deux. Comment me détacher de ces aliments ?
Bonjour Noémi
Je vous remercie pour votre question qui me permet d’approfondir le sujet.
Comme vous le savez il est très difficile de déshabituer du sucre, des études médicales ont démontrer qu’il nous rendait plus addict que la cocaïne.
Ce que je vous conseillerais, c’est d’y aller par étapes. Seul un sevrage progressif pourra être efficace.
Vous pouvez commencer par remplacer le sucre blanc par du sucre complet comme du rapadura ou par du sucre de coco ou du sirop d’agave, les 2 ont un Indice Glycémique bas.
Attention au sirop d’agave qui a un pouvoir sucrant bien plus fort que le sucre.
Deuxième conseil, limitez peu à peu vos doses de sucre dans vos boissons (thé, café).
Remplacez les sucreries par des fruits secs (raisins, dattes, figues mélangés avec des amandes, des noisettes, des noix), une poignée suffit.
Votre travail physique nécessite un apport en énergie important, privilégiez les pâtes, la semoule et le riz complet, ça vous évitera le coup de fatigue et la fringale en milieu d’après-midi.
Prenez un solide petit-déjeuner, avec des flocons ou des pétales (d’avoine, de sarrasin…), des fruits secs et des fruits frais, des graines, des oléagineux. Ou même un “couscous” sucré avec semoule complète à la place des flocons ou un riz au lait avec raisins, fruits secs et frais. Je privilégie le lait végétal mais à vous de voir ce que vous préférez.
Vous pouvez manger salé si vous préférez, des œufs (sur le plat, à la coque, en omelette), du pain complet, un peu de fromage et même du jambon blanc, du thon, du hareng, du saumon fumé.Une salade composée ou même une salade à base de riz ou de pâtes, faites-vous plaisir puisque vous n’avez pas de problème de poids et que vous allez vous dépenser.
Le plus important est de consommer les bons aliments, des aliments frais, crus ou cuits, peu transformés et cuisinés par vos soins.
En règle générale pour être en bonne santé, vous devez éviter les produits ultra-transformés que l’on retrouve dans l’industrie, les biscuits, les sodas, bonbons, plats surgelés…tous contiennent du sucre même les plats cuisinés salés. Mais ça vous me dites que vous n’en consommez pas, ce qui est très bien.
Pour le chocolat, privilégiez le chocolat noir contenant au moins 60% de cacao.
Retrouvez le plaisir des fruits frais, chaque saison a ses plaisirs et un bol de fraises avec une cuillère à café de sirop d’agave vous comblera.
Essayez aussi les purées d’amandes, de noisettes, de cacahuètes sans sucre bien sûr, choisissez-les les plus naturelles possible. Elles sont délicieuses avec une banane ou sur du pain complet.
Il n’y a pas de secret, vous avez déjà franchi la première étape, une des plus importante qu’est la prise de conscience.
Maintenant avancez au jour le jour et vous verrez que d’ici quelques semaines déjà vous aurez moins envie de sucré.
J’espère que ces quelques conseils vous aideront, rappelez-vous que le rééquilibrage alimentaire consiste à retrouver les bons aliments, les plus naturels et à se débarrasser de nos mauvaises habitudes et le sucre a la première place parmi elles.
A bientôt sur le site
Cordialement
Fred