Le petit-déjeuner est le premier repas de la journée, pourtant, depuis une dizaine d’années, il n’a plus la côte, notamment auprès des ados qui en ont pourtant bien besoin pour affronter leur journée.

Pourquoi il faut prendre un petit-déjeuner

Après le long jeûne nocturne, prendre un petit-déjeuner méditerranéen est une manière bien agréable de commencer sa journée et de faire le plein d’énergie. Cette bonne habitude vous permettra de ne pas prendre de poids puisqu’un petit-déjeuner complet et équilibré vous fera tenir jusqu’à midi et vous évitera de grignoter en fin de mâtinée ou de vous gaver au déjeuner. Il s’avère que prendre un bon petit-déjeuner diminue le risque d’insulino-résistance  qui est la première étape vers le diabète et l’obésité. Rappelons-nous que l’insuline, sécrétée par le pancréas, est l’hormone régulatrice du taux de sucre dans le sang qui permet l’entrée du glucose dans les cellules où il est métabolisé en énergie.

Je vais vous présenter les bases idéales d’un petit-déjeuner méditerranéen qui pourra évoluer selon vos envies et selon les saisons bien sûr, notamment au niveau de la consommation des fruits.

Pour les personnes désireuses de perdre du poids je présenterai un petit-déjeuner à la fois équilibré, nourrissant et délicieux.

Enfin je n’oublierai pas celles et ceux qui n’aiment pas le sucré ou qui ont envie de varier et qui auront droit à une version salée et complète.

Le petit-déjeuner méditerranéen idéal

Si l’on se réfère aux principes de la diète méditerranéenne, le petit-déjeuner devra comprendre des céréales complètes, des fruits frais, des fruits secs, des fruits à coques et bien sûr de l’eau. Tous les ingrédients cités seront de préférence bio comme tous les aliments que je préconise sur mon blog. Vous composerez votre petit-déjeuner avec :

 

  • 1 boisson chaude : thé, café ou chocolat, sans sucre. Pour le chocolat un lait végétal   sera à privilégier, lait de soja, d’amande ou d’avoine selon vos goûts.
    • et/ou un jus de fruit et de légume avec 1 pomme, 1 kiwi, 1 carotte, 1/2 concombre (par exemple)
  • 1 muesli fait maison comprenant :
    • des flocons de céréales : avoine, orge, sarrasin, millet, blé, seigle, épeautre…selon vos goûts et vos envies du jour. Les féculents apportent de la vitamine B qui renforcent les capacités intellectuelles tout au long de la journée (la B9 évite la fatigue intellectuelle et la B1 renforce l’attention). Environ 30 grammes pour une femme et 40 à 50 grammes pour un homme sachant que 10 grammes équivalent à une cuillerée à soupe.
  • des fruits secs : quelques raisons secs, 1 figue, 1 datte, 1 abricot.
  • des fruits à coques : amandes, noix, noix de pécan, noix de cajou, noix du Brésil…environ 30 grammes. Si vous avez les intestins fragiles, pensez à les faire tremper depuis la veille dans du lait ou de l’eau.
  • Vous pourrez y ajouter une dizaine de baies de goji (antioxydantes, riches en vitamines et minéraux)
  • des fruits frais de saison : 1 portion d’environ 150 grammes et selon les goûts, des fruits rouges, 1/2 banane, 1/2 pomme coupée en dés…Là aussi variez les fruits et les plaisirs.
  • et pourquoi pas 1 à 2 cuillerées à café de coco râpée ou une cuillerée à café de tahin ou de crème d’amande sans sucre.
  • du lait végétal (si vous avez opté pour le chocolat en boisson chaude vous pourrez le mélanger à votre muesli). Le lait pourra être bu froid, tiède ou chaud, je mets toujours un fond d’eau dans la casserole pour éviter qu’il n’accroche et ça permet de « couper » le lait.
  • ou 1 à 2 yaourts de chèvre ou de brebis que vous pourrez diluer avec un peu d’eau. Éventuellement un yaourt à la grecque mais il sera plus gras, à vous de voir.
  • du pain complet pour sa richesse en fibres, 1 ou 2 tranches selon votre appétit.

Que mettre sur vos tartines ?

Beurre ou margarine ?
  • Je ne vais pas entrer dans le détail du bon et du mauvais cholestérol, gardez à l’esprit que 10 grammes de beurre par jour sont acceptables, vous n’en aurez pas besoin d’autant sur vos tartines et ça se révélera plus goûteux que la margarine.
  • Concernant la margarine, celles à l’huile de colza contient des omégas 3 bénéfiques à la santé à condition de ne pas en abuser là aussi.
  • Vous pouvez aussi vous passer de matière grasse surtout si vous voulez perdre du poids ou si vous avez des soucis de santé.

 

Confiture ou miel ?
  • La confiture contient beaucoup de sucre et à un indice glycémique élevé mais elle est très appréciée, notamment par les enfants. Il faudra la choisir bio et si possible au sucre de canne complet. Ne consommez pas plus de 2 à 3 cuillères à café par jour. (lire mon article comment remplacer le sucre)
    • Une purée de fruits frais ou une compote peu sucrée peut représenter une bonne alternative.
  • Le miel est un produit naturel, riche en vitamines, minéraux et antioxydants, notamment les flavonoïdes présents dans le thé, plus le miel est foncé plus il en contient. Il a un indice glycémique un peu moins élevé que la confiture et a certainement plus de bienfaits pour la santé.
  • Vous pouvez aussi mettre une cuillerée à café de purée d’amande complète (non sucrée), de noisette ou de sésame (tahin) que vous aurez préparé à la maison ou acheté bio, je me permets de citer la marque Jean Hervé pour la qualité de ses produits que j’ai essayé mais aussi pour son action solidaire à Madagascar et à Haïti, c’est assez rare pour être souligné et encouragé.

 

Le petit déjeuner minceur

Si vous voulez perdre du poids, la composition de votre petit-déjeuner changera quelque peu, à savoir :

 

  • Une boisson chaude, thé ou café sans sucre et sans lait
  • Un muesli fait maison comprenant :
    • environ 40 à 50 grammes de flocons de céréales de préférence complètes
    • 50 grammes de fruits à coques (amandes, noix…)
    • 1 dizaine de baies de goji
    • 150 grammes de fruits frais et de saison (1/2 pomme, 1/2 banane, fraises, framboises…)
    • des graines : tournesol, lin, chia…
    • 1 yaourt nature (chèvre, brebis ou vache) allongé à l’eau si nécessaire ou du lait de soja qui contient peu de glucides et bénéficie d’un indice glycémique bas (lire mon article sur l’indice glycémique). Il contient beaucoup de protéines, vous pourrez le « couper » à l’eau à raison d’un quart. Ou vous pourrez faire tremper depuis la veille vos flocons de céréales et vos fruits à coque dans de l’eau tiède vous obtiendrez un délicieux lait de céréale très léger.
  • 1/2 pamplemousse sans sucre

Et pourquoi pas un petit-déjeuner salé ?

Pour celles et ceux qui ont du mal avec le sucré ou si vous voulez varier les plaisirs, vous pouvez choisir la version salée mais néanmoins équilibrée qui comprendra :

  • Une boisson chaude, thé, café sans sucre
    • ou un jus de fruit et de légume avec 1/2 concombre, 1/2 fenouil et 1 kiwi (par exemple)
  • 1 œuf à la poêle ou à la coque
    • ou 2 tranches de blanc de poulet ou de dinde
    • ou 2 tranches de jambon cru
    • ou 2 tranches de saumon fumé
  • du fromage, environ 20 grammes
  • 2 belles tranches de pain complet
    • ou un bol de riz complet
  • 1 reste de salade composée
    • ou un bol de soupe de la veille, une soupe au pistou se révélera une soupe complète pour faire le plein d’énergie, (vous pourrez ne manger que la soupe pour éviter l’ail du pistou).

A vous de composer votre petit-déjeuner salé et d’équilibrer votre apport en féculents étant donnée l’absence de flocons de céréales.

Et pour le dimanche ?

On peut se faire plaisir et varier un peu son petit-déjeuner, le dimanche votre rythme de vie est peut-être différent, vous pouvez vous accorder quelques libertés comme des gâteaux faits maison (cake, marbré au chocolat), même les personnes suivant un régime minceur pourront s’accorder une douceur ce jour-là, à moins qu’un repas de famille ou au restaurant ne soit prévu.

Et pourquoi pas un brunch ? Si vous vous levez vraiment tard, ce repas remplacera à la fois le petit-déjeuner et le déjeuner, et là à vous de le composer : mini-cake courgette-chèvre, mini-quiches au saumon fumé, petits-feuilletés au chorizo, galettes au thon et aux tomates séchées, houmos et son pain libanais, mini-bruschetta au caviar d’aubergines…et le côté sucré : pancakes aux pommes et aux noix, cheesecake au myzithra, fougassettes à la fleur d’oranger, soufflé de riz et son sabayon…

Le choix est vaste à partir des recettes méditerranéennes et le principal est de se faire plaisir tout en protégeant sa santé.

Prenez soin de vous car votre santé est votre première richesse.

Fred

Si vous voulez que je vous propose des recettes pour un brunch complet dans un prochain article, dites-le moi dans les commentaires et je me ferai un plaisir de vous préparer ça.

 

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