Le petit-déjeuner pour une bonne santé

Le petit-déjeuner pour une bonne santé

Le petit-déjeuner est le premier repas de la journée, pourtant, depuis une dizaine d’années, il n’a plus la côte, notamment auprès des ados qui en ont pourtant bien besoin pour affronter leur journée. Alors découvrons ensemble le petit-déjeuner santé et minceur pour être au top.

Pourquoi il faut prendre un petit-déjeuner

Après le long jeûne nocturne, prendre un petit-déjeuner méditerranéen est une manière bien agréable de commencer sa journée et de faire le plein d’énergie. Cette bonne habitude vous permettra de ne pas prendre de poids puisqu’un petit-déjeuner complet et équilibré vous fera tenir jusqu’à midi et vous évitera de grignoter en fin de mâtinée ou de vous gaver au déjeuner. Il s’avère que prendre un bon petit-déjeuner diminue le risque d’insulino-résistance  qui est la première étape vers le diabète et l’obésité. Rappelons-nous que l’insuline, sécrétée par le pancréas, est l’hormone régulatrice du taux de sucre dans le sang qui permet l’entrée du glucose dans les cellules où il est métabolisé en énergie.

Je vais vous présenter les bases idéales d’un petit-déjeuner méditerranéen qui pourra évoluer selon vos envies et selon les saisons bien sûr, notamment au niveau de la consommation des fruits.

Pour les personnes désireuses de perdre du poids je présenterai un petit-déjeuner à la fois équilibré, nourrissant et délicieux.

Enfin je n’oublierai pas celles et ceux qui n’aiment pas le sucré ou qui ont envie de varier et qui auront droit à une version salée et complète.

Le petit-déjeuner méditerranéen idéal

Si l’on se réfère aux principes de la diète méditerranéenne, le petit-déjeuner devra comprendre des céréales complètes, des fruits frais, des fruits secs, des fruits à coques et bien sûr de l’eau. Tous les ingrédients cités seront de préférence bio comme tous les aliments que je préconise sur mon blog. Vous composerez votre petit-déjeuner avec :

 

  • 1 boisson chaude : thé, café ou chocolat, sans sucre. Pour le chocolat un lait végétal   sera à privilégier, lait de soja, d’amande ou d’avoine selon vos goûts.
    • et/ou un jus de fruit et de légume avec 1 pomme, 1 kiwi, 1 carotte, 1/2 concombre (par exemple)
  • 1 muesli fait maison comprenant :
    • des flocons de céréales : avoine, orge, sarrasin, millet, blé, seigle, épeautre…selon vos goûts et vos envies du jour. Les féculents apportent de la vitamine B qui renforcent les capacités intellectuelles tout au long de la journée (la B9 évite la fatigue intellectuelle et la B1 renforce l’attention).

Environ 3 cuillerées à soupe pour une femme et 4 cuillerées à soupe pour un homme.

  • des fruits secs : quelques raisins secs + 1 figue ou 1 datte ou 1 abricot.
  • des fruits à coques : amandes, noix, noix de pécan, noix de cajou, noix du Brésil…environ 1 cuillerée à soupe. Si vous avez les intestins fragiles, pensez à les faire tremper depuis la veille dans du lait végétal ou de l’eau.
  • Vous pourrez y ajouter une dizaine de baies de goji (antioxydantes, riches en vitamines et minéraux)
  • des fruits frais de saison : 1 portion d’environ 150 grammes et selon les goûts, des fruits rouges, 1/2 banane, 1/2 pomme coupée en dés…Là aussi variez les fruits et les plaisirs.
  • et pourquoi pas 1 à 2 cuillerées à café de coco râpée ou une cuillerée à café de tahin ou de crème d’amande sans sucre.
  • du lait végétal (si vous avez opté pour le chocolat en boisson chaude, vous pourrez le mélanger à votre muesli). Le lait pourra être bu froid, tiède ou chaud, je mets toujours un fond d’eau dans la casserole pour éviter qu’il n’accroche et ça permet de “couper” le lait.
  • ou 1 à 2 yaourts de chèvre ou de brebis que vous pourrez diluer avec un peu d’eau. Éventuellement un yaourt à la grecque mais il sera plus gras, à vous de voir.
  • du pain complet pour sa richesse en fibres, 1 ou 2 tranches selon votre appétit.

Que mettre sur vos tartines ?

Beurre ou margarine ?
  • Je ne vais pas entrer dans le détail du bon et du mauvais cholestérol, gardez à l’esprit que 10 grammes de beurre par jour sont acceptables, vous pourrez en mettre moins sur vos tartines et ça se révélera plus goûteux que la margarine.
  • Concernant la margarine, celles à l’huile de colza contient des omégas 3 bénéfiques à la santé à condition de ne pas en abuser là aussi.
  • Vous pouvez aussi vous passer de matière grasse surtout si vous voulez perdre du poids ou si vous avez des soucis de santé.

 

Confiture ou miel ?
  • La confiture contient beaucoup de sucre et a un indice glycémique élevé mais elle est très appréciée, notamment par les enfants. Il faudra la choisir bio et si possible au sucre de canne complet. Ne consommez pas plus de 2 à 3 cuillères à café par jour. (lire mon article comment remplacer le sucre)
    • Une purée de fruits frais ou une compote peu sucrée peut représenter une bonne alternative.
  • Le miel est un produit naturel, riche en vitamines, minéraux et antioxydants, notamment les flavonoïdes (présents aussi dans le thé), plus le miel est foncé plus il contient de flavonoïdes. Le miel a un indice glycémique un peu moins élevé que la confiture et a certainement plus de bienfaits pour la santé.
  • Vous pouvez aussi mettre sur vos tartines une cuillerée à café de purée d’amande complète (non sucrée), de noisette ou de sésame (tahin) que vous aurez préparée à la maison ou acheté bio, je me permets de citer la marque Jean Hervé pour la qualité de ses produits que j’ai essayés mais aussi pour son action solidaire à Madagascar et à Haïti, c’est assez rare pour être souligné et encouragé.

 

Le petit déjeuner minceur

Si vous voulez perdre du poids, la composition de votre petit-déjeuner changera quelque peu, à savoir :

 

  • Une boisson chaude, thé ou café sans sucre et sans lait
  • Un muesli fait maison comprenant :
    • environ 2 cuillères à soupe de flocons de céréales de préférence complètes
    • 1 dizaine de fruits à coques (amandes, noix…)
    • 1 dizaine de baies de goji
    • 150 grammes de fruits frais et de saison (1/2 pomme, 1/2 banane, fraises, framboises…)
    • des graines : tournesol, lin, chia…
    • 1 yaourt nature (chèvre, brebis ou vache) allongé à l’eau si nécessaire
    • ou du lait végétal (soja, amande, noisette, noix de cajou…) qui contient peu de glucides et bénéficie d’un indice glycémique bas (lire mon article sur l’indice glycémique). Il contient beaucoup de protéines, vous pourrez le “couper” à l’eau à raison d’un quart.
    • Ou vous pourrez faire tremper, depuis la veille, vos flocons de céréales et vos fruits à coque dans de l’eau tiède vous obtiendrez un délicieux lait de céréale très léger.
  • 1/2 pamplemousse sans sucre ou 1/4 d’ananas.

Les petits-déjeuner minceur

Si vous voulez en savoir plus sur les petits-déjeuners minceur et découvrir comment bien commencer la journée avec un petit-déjeuenr équilibré et complet qui vous aidera à tenir jusqu’à midi.

Et pourquoi pas un petit-déjeuner salé ?

Pour celles et ceux qui ont du mal avec le sucré ou si vous voulez varier les plaisirs, vous pouvez choisir la version salée mais néanmoins équilibrée qui comprendra :

  • Une boisson chaude, thé, café sans sucre
    • ou un jus de fruit et de légume avec 1/2 concombre, 1/2 fenouil et 1 kiwi (par exemple)
  • 1 œuf à la poêle ou à la coque
    • ou 2 tranches de blanc de poulet ou de dinde
    • ou 1 tranches de jambon cru
    • ou 2 tranches de saumon fumé
  • du fromage de chèvre ou de brebis, environ 20 grammes
  • 2 belles tranches de pain complet
    • ou un bol de riz complet
  • 1 reste de salade composée
    • ou un bol de soupe de la veille, une soupe au pistou se révélera une soupe complète pour faire le plein d’énergie, (vous pourrez ne manger que la soupe pour éviter l’ail du pistou).

A vous de composer votre petit-déjeuner salé et d’équilibrer votre apport en féculents étant donnée l’absence de flocons de céréales.

Et pour le dimanche ?

On peut se faire plaisir et varier un peu son petit-déjeuner, le dimanche votre rythme de vie est peut-être différent, vous pouvez vous accorder quelques libertés comme des gâteaux faits maison (cake, marbré au chocolat).

Pour les personnes suivant un régime minceur, elles pourront s’accorder un petit plaisir avec une tranche de gâteau. A vous de choisir si vous le prenez au petit-déjeuner ou à un autre moment de la journée. Si un repas de famille ou au restaurant est prévu, il faudra privilégier un petit-déjeuner léger.

Et pourquoi pas un brunch ?

Si vous vous levez vraiment tard, ce repas remplacera à la fois le petit-déjeuner et le déjeuner, à vous de le composer selon vos goûts et votre imagination : mini-cake courgette-chèvre, mini-quiches au saumon fumé, petits-feuilletés au chorizo, galettes au thon et aux tomates séchées, houmos et son pain libanais, mini-bruschetta au caviar d’aubergines…et le côté sucré : pancakes aux pommes et aux noix, cheesecake au myzithra, fougassettes à la fleur d’oranger, soufflé de riz et son sabayon…

Le choix est vaste à partir des recettes méditerranéennes et le principal est de se faire plaisir tout en protégeant sa santé.

Prenez bien soin de vous car votre santé est votre première richesse.

Fred

Et vous ? Quel est votre petit-déjeuner préféré ? Partagez avec nous vos recettes et vos petites habitudes matinales.

Que boire pendant un régime minceur ?

Que boire pendant un régime minceur ?

Lorsque l’on veut maigrir, on se demande tout d’abord ce que l’on peut manger et ce que l’on ne doit pas manger mais on ne sait pas toujours que boire pour perdre du poids.

En fait il y a des boissons à éviter absolument et même à proscrire de son alimentation, il y a des boissons que l’on peut consommer raisonnablement sans en abuser et il y a enfin celles à boire pour perdre du poids et pour améliorer le bien-être de son organisme en général.

Les boissons à éviter pour perdre du poids

 

Pendant un régime minceur il faut absolument proscrire  certaines boissons notamment les boissons sucrées.

Les sodas

Les sodas, colas, softs, etc sont les premières boissons à ne pas boire pendant un régime minceur car ils  contiennent beaucoup de sucres ajoutés.  Les rayons des supermarchés foisonnent de ce genre de produits bourrés de sucres ajoutés, d’arômes artificiels, de colorants qui n’ont plus rien de naturels et de produits plus ou moins chimiques. Ces boissons sont de véritables poisons pour votre organisme et elles fleurissent malheureusement dans notre société moderne royaume de la malbouffe et de la mauvaise santé. Ces produits ne vous apporteront rien de bon que vous soyez au régime ou pas.

Les jus de fruits industriels

Si vous lisez la composition de ces jus de fruits, vous verrez qu’ils contiennent très souvent des sucres ajoutés, des colorants, des arômes artificiels et divers exhausteurs de goûts et produits chimiques industriels.

Même les jus de fruits sans sucre ajouté et sans colorant ne vous apporteront jamais autant de bienfait qu’un jus faits maison car les vitamines ne résistent ni au temps, ni à la pasteurisation. Un jus de fruits (ou de légumes) doit être consommé rapidement pour profiter de toutes ses vertus.

Si vous avez envie d’un bon jus de fruits à boire pour perdre du poids, pressez-vous 1 orange à laquelle, vous pourrez ajouter 1 citron. Vous pouvez aussi investir dans un extracteur de jus pour vous préparer de délicieux jus de fruits et de légumes et bénéficier ainsi de leurs bienfaits en vitamines, antioxydants, oligo-éléments et sels minéraux.

Lorsque j’étais jeune, je ne buvais pratiquement que des sodas et des jus de fruits vendus en grande distribution et ce fut aussi la cause de ma prise de poids.

Les boissons industrielles

A l’instar des softs, colas, tonics et jus de fruits du commerce, elles sont nombreuses à éviter comme le Cacolac, le thé glacé, les panachés ou bières sans alcool, toutes ces boissons présentées comme désaltérantes contiennent elles-aussi beaucoup de sucre et de produits chimiques mauvais pour votre santé et votre ligne. A bannir aussi les cafés style Starbuck plein de crème aromatisée et de sucre, n’oubliez que nous sommes naturellement attirés par les goûts sucrés et tous ces produits savent flatter artificiellement nos sens avec des sucres et du mauvais gras.

N’achetez pas de machine à soda

Elles vont faciliter votre accès à ces boissons ultra-sucrées, sans parler des recharges bourrées de sucres et de produits chimiques. Votre santé passe avant leurs profits, les industriels se fichent complètement de votre bien-être et trouvent sans cesse de nouveaux produits à mettre sur le marché pour multiplier leurs bénéfices car ces machines et leur système de recharge coûtent très cher tandis que l’eau est quasiment gratuite.

L’alcool

Sera à éviter de boire pendant un régime minceur, la fermentation à l’origine de la teneur en alcool apporte une forte concentration de sucre dans les boissons alcoolisées, raison pour laquelle il faudra les proscrire. Sans parler que l’abus d’alcool est néfaste pour la santé et pour la vie sociale en générale. Le régime méditerranéen autorise la consommation d’un verre de vin rouge par repas, le vin rouge est privilégié pour sa richesse en polyphénols.

Polyphénols que vous pouvez retrouver dans le thé ou le rooibos si vous ne buvez pas de vin, ni d’alcool comme moi.

Il faut garder à l’esprit que l’excès de sucre est très mauvais pour la santé, le sucre qui ne sera pas consommé par l’organisme sera stocké sous forme de graisse. L’excès de sucre sera aussi responsable de certaines maladies notamment le diabète et les maladies cardio-vasculaires. Vous pouvez lire mon article sur les méfaits du sucre.

Le lait de vache

Comme vous le savez si vous me suivez régulièrement sur mon blog, je ne recommande pas le lait animal et surtout le lait de vache qui est tout de même prévu à l’origine pour nourrir les veaux et pas du tout adapté à l’Homme.

Je préconise le lait végétal comme le lait de soja, si vous préférez le lait d’amande ou de noisette, je vous invite à le préparer vous-même, les laits végétaux du commerce contiennent trop de sucre ajouté et d’huile à mon goût alors qu’un lait végétal fait maison contiendra uniquement de l’eau et des oléagineux (amandes, noisettes, noix, noix de pécan… à votre convenance), c’est très facile à réaliser, bien plus sain pour votre santé et salutaire pour votre régime minceur.

Les boissons dont il ne faut pas abuser pour perdre du poids

Certaines boissons pourront être consommées pendant votre régime minceur mais sans en abuser pour autant.

Le café et le thé

Le café et le thé sont des boissons que vous pouvez boire pour perdre du poids car la caféine qu’ils contiennent stimule l’élimination des graisses, il vaudra tout de même mieux ne pas dépasser 4 cafés par jour.

Petite astuce : lorsque je prends du thé le matin, je fais réinfuser le thé contenu dans la théière pour avoir un thé plus léger, j’obtiens ainsi 4 à 5 tasses de thé. En Chine le thé est réinfusé parfois jusqu’à 6 ou 7 fois, bon d’accord à la fin ça doit être de l’eau tout juste aromatisée mais au moins on ne finit pas sa journée sur les nerfs. Vous pouvez aussi utiliser un thé contenant peu de théine, personnellement le matin j’apprécie beaucoup un Earl Grey à la bergamote ou un Darjeling et si j’ai envie de déjeuner avec un café je le prépare assez léger.

Bien sûr je vous conseille de consommer vos boissons sans sucre, si vous avez du mal à franchir le pas, vous pouvez déjà commencer par remplacer le sucre blanc par du sucre complet style Muscovado ou Rapadura et d’en diminuer progressivement le dosage jusqu’à pouvoir vous en passer complètement. Vous pouvez aussi remplacer le sucre raffiné par du sucre de coco qui a un IG bas.

Les jus de fruits

Je parle bien sûr des jus de fruits faits maison. Gardons à l’esprit que les fruits contiennent du sucre sous forme de fructose et, si les jus de fruits apportent beaucoup de bienfaits pour la santé, il ne faut pas en consommer trop pendant un régime minceur. Vous pourrez tout de même vous préparer un bon jus de fruits (ou un jus de fruits et de légumes) qui vous apportera de l’énergie, des vitamines, des antioxydants…nécessaires  à votre organisme pour être en bonne santé et éviter toute carence alimentaire.

Certains fruits sont moins riches en sucre et vous pourrez donc les boire pour perdre du poids comme le citron, la mandarine, le pamplemousse, l’orange,  les fruits rouges (fraise, framboise, mûre, groseille), l’abricot, la nectarine, le melon, la pastèque et le kiwi avec moins de 10 grammes de sucre pour 100 grammes de fruit. On peut y ajouter la poire (10g pour 100g) et la pomme (11g pour 100g).

Gardons à l’esprit que le fructose (sucre contenu dans les fruits) a un Indice Glycémique bas et ne sera pas nocifs sur notre santé comme le sont les sucres raffinés.

Vous pourrez lire mon article sur l’Indice Glycémique pour en savoir plus à ce sujet et comprendre comment la prise de poids intervient.

Les boissons à privilégier pour perdre du poids

 

De l’eau, de l’eau et encore de l’eau…à boire pour perdre du poids sous toutes ses formes. Comme quoi la réponse est simple et à portée de tout le monde.

A vous de choisir selon vos goûts si vous préférez une eau pétillante ou plate, plus riche en magnésium…Je ne conseillerai pas les eaux aromatisées car je trouve qu’il vaut mieux être conscient de ce que l’on ingère.

L’eau citronnée : à boire pour perdre du poids !

Vous pourrez commencer la journée avec un verre de  jus de citron fraîchement pressé (1 citron entier ou ½) dilué dans de l’eau tiède ou à température ambiante, c’est un excellent détoxifiant pour le foie.

Vous pourrez aussi ajouter le jus d’un citron dans 1,5 litre d’eau et vous le boire tranquillement sur la journée. A boire pendant un régime minceur sans sucre bien sûr.

Le rooibos

Originaire d’Afrique du Sud cet arbuste fournit une plante proche du thé mais sans théine, vous pourrez donc en boire pour perdre du poids sans aucune crainte et il existe diverses variétés de rooibos rouge et vert, agrémentés aux fruits rouges, aux fruits exotiques, à l’orange…

Pensez aussi aux tisanes, aux mélange ayurvédiques et mélanges de plantes.

Le thé vert : à boire pour perdre du poids !

Réputé pour favoriser la perte de poids par son effet brûleur de graisse bien connu. En effet le thé vert, grâce à la caféine et aux catéchines qu’il contient, augmente les concentrations de noradrénaline dans l’organisme. La noradrénaline va dynamiser votre organisme et permettre le déstockage des graisses.

Il est tout de même conseillé de ne pas dépasser 3 à 4 tasses par jour car la caféine contenue dans le thé vert peut présenter des effets hépatotoxiques au-delà de cette dose.

Les jus de légumes

Ne contenant pas de sucre, les légumes peuvent être consommés sans risque, vous pourrez aussi préparer de délicieux jus détox et des jus minceurs à base de légumes verts que vous pourrez boire pour perdre du poids. Vous pourrez aussi les mélanger à des jus de fruits comme la pastèque ou la pomme, ou même l’ananas qui a des vertus brûleurs de graisse.

Comme vous le voyez, le choix des boissons à boire pour perdre du poids ne manque pas. Tout au long de la journée vous pourrez vous hydrater et vous faire plaisir tout en prenant soin de votre santé et favoriser la perte de poids.

Gardez toujours à l’esprit que la seule boisson vraiment indispensable à votre organisme reste l’eau qui compose 65% du poids total de notre corps et vous aidera à évacuer les déchets organique. Vous pourrez alterner tout au long de la journée entre boissons chaudes et froides, jus, thé, tisane, eau…Il est recommandé de boire environ 1,5 litre par jour, ce que vous parviendrez à faire très facilement, justement, en alternant les boissons et sans que la bouteille d’eau à terminer ne devienne votre cauchemar. Boire est un plaisir et doit le rester même pendant un régime minceur.

Les vertus miracles de la feuille d’olivier

Les vertus miracles de la feuille d’olivier

Connaissez-vous les vertus cachées de la feuille d’olivier ?

Je n’avais pas encore évoqué la phytothérapie dans le cadre du régime méditerranéen mais je voulais partager avec vous cette information plutôt méconnue, les nombreux bienfaits de la feuille d’olivier. Si l’huile d’olive est désormais célèbre pour ses nombreuses vertus sur la santé, il n’est pas étonnant que la feuille d’olivier soit source d’autant de bienfaits et de manière aussi concentrée et aussi puissante.

L’olivier est cultivé depuis plus de 3500 ans dans tout le bassin méditerranéen et sa feuille était déjà utilisée dans la pharmacopée de la Grèce et de la Rome antique comme antiseptique pour soigner les plaies et les blessures, à l’instar du miel, avant de tomber dans l’oubli à l’arrivée de la médecine moderne.

Les nombreux bienfaits de la feuille d’olivier

La feuille d’olivier, par l’oleuropéine et l’hydroxytyrosol qu’elle contient, est un anti-oxydant très puissant, un antibiotique naturel et l’alliée du système cardio-vasculaire.

  • elle nettoie les artères de ce qui les bouche (l’athérosclérose)
  • elle rend l’élasticité des veines
  • elle régule la tension artérielle
  • elle est hypoglycémiante, c’est-à-dire qu’elle régule le taux de sucre dans le sang.
  • elle régule le transit intestinal
  • elle régule la flore intestinale en combattant candidose et colibacillose ce qui a pour effet de réduire la porosité des intestins
  • elle élimine les champignons et les parasites de notre organisme
  • elle renforce le système immunitaire
  • elle détoxifie l’organisme lorsqu’elle est utilisée en cure
  • elle soigne les rhinites et les sinusites par lavement du nez

Comment consommer la feuille d’olivier ?

Vous pouvez consommer la feuille d’olivier fraîche en décoction, séchée en infusion ou en gélule.

Comment choisir la feuille d’olivier ?

  • Assurez vous que les feuilles d’olivier n’aient pas subi de traitement chimique, si vous achetez du bio ce ne sera que mieux.
  • Le séchage ne doit pas être fait au soleil et le broyage ne doit pas chauffer les feuilles d’olivier.
  • Si vous choisissez un gélules, le pourcentage d’oleuropéine doit être d’au moins 20%.

Si vous souhaitez faire une cure detox feuilles d’olivier, vous pouvez prendre conseil auprès d’un phytothérapeuthe qui saura vous guider selon vos besoins.

Préparez votre décoction de feuilles d’olivier

Ce sont les oliviers les plus exposés au soleil qui contiendront le plus de principes actifs, et ce sont les jeunes rameaux d’olivier, près du tronc qui portent les feuilles les plus riches en principes actifs. Toutefois toutes les feuilles contiennent de l’oleuropéine à plus ou moins forte dose.

  1. Dans un grand faitout en fonte laquée ou inox (évitez l’aluminium et le Téfal), placez une couche généreuse de feuilles d’olivier soigneusement lavées.
  2. Placez une pierre lavée elle aussi sur les feuilles pour les maintenir au fond du faitout.
  3. Complétez le tout avec de l’eau (les ¾ du faitout).
  4. Laissez cuire sans faire bouillir jusqu’à réduction à la moitié du volume initial d’eau (comptez deux heures pour la réduction).
  5. Mettez la décoction en bouteille au réfrigérateur, vous pouvez la conserver une semaine environ.

Boire 30 cl par jour en 3 ou quatre fois.

Vous pouvez aussi préparer votre décoction au fur et à mesure de vos besoins en faisant bouillir, à petits bouillons, une bonne poignée de feuilles fraîches ou sèches dans un demi-litre d’eau pendant 20 minutes. Si le goût vous gène, vous pouvez l’adoucir en ajoutant un peu de miel. En cas de régime minceur, il faudra se passer de cette douceur.

Vous pouvez faire des cures d’1 à 2 semaines, 3 à 4 fois par an.

L’olivier est l’un des trésors de la Méditerranée et les bienfaits de la feuille d’olivier n’ont de cesse de nous étonner.

En cette époque d’ultra-modernisme il fait bon de se replonger dans nos sources et de redécouvrir les bienfaits de la feuille d’olivier et de l’huile d’olive que nos ancêtres utilisaient chaque jour. N’oublions pas qu’une bonne santé passe avant tout par une bonne alimentation, à nous d’acquérir les bons réflexes et prenez soin de vous car votre santé est votre plus grande richesse.

 

Vous trouverez ici des gélules de feuilles d’olivier bio

(cliquez sur l’image)

Et vous ? Connaissiez-vous les vertus de la feuille d’olivier ?

Dites-moi dans les commentaire si vous l’utilisez et de quelle manière.

20 astuces pour tenir son régime pendant les vacances

20 astuces pour tenir son régime pendant les vacances

Dur de tenir son régime pendant les vacances ?

 

Vous allez partir en vacances ce qui signifie que votre rythme de vie et tout votre quotidien vont changer y compris au niveau de l’alimentation, et vous vous demandez comment tenir son régime pendant les vacances.

Si vous optez pour un logement individuel, un appart-hôtel ou même un camping vous gérerez vos repas comme à la maison et il sera plus facile de garder vos bonnes résolutions. Mais si vous séjournez à l’hôtel ou sur un bateau de croisière, vous ne préparerez plus vos repas et vous serez soumis à diverses tentations, entre les buffets qui n’en finissent pas et tous ces plats aussi appétissants les uns que les autres que vous mourrez d’envie de découvrir.

Les vacances sont tout de même là pour vous faire du bien, pas pour vous sentir frustré et malheureux. Alors ne vous inquiétez pas, je vais vous donner tout un panel d’astuces pour vous faire plaisir et qui  permettent de tenir son régime pendant les vacances.

Le régime méditerranéen aide à tenir son régime pendant les vacances

 

C’est justement parce que le régime méditerranéen n’est pas un régime minceur à proprement parler qu’il va permettre de tenir son régime pendant les vacances. Comme vous le savez certainement, le régime méditerranéen est un mode de vie à part entière et une fois que vous l’avez adopté, vous commencez à changer vos habitudes alimentaires pour un mode de consommation plus sain et plus bénéfique pour votre santé.

Si vous avez bien compris les grands principes de la diète méditerranéenne vous n’aurez pas de mal à les adapter quel que soit le lieu ou les circonstances (restaurant, voyage à l’étranger, repas chez des amis…). Il faut aussi savoir que le régime ne se calcule pas au jour le jour mais s’équilibre plutôt sur plusieurs jours, voire sur une semaine. Alors si vous avez fait un écart, il ne faut pas en faire un drame. Rien n’est perdu.

 

tenir son régime pendant les vacances

Si vous êtes à l’hôtel ou en croisière

 

A l’hôtel ou en croisière différentes possibilités s’offriront à vous selon que vous aurez choisi la 1/2 pension ou la pension complète, selon que vous aurez accès à un buffet ou à un menu pré-établi.

 

1. Bien choisir son petit-déjeuner. Pendant tout votre séjour il vous faudra choisir au mieux les ingrédients de votre petit-déjeuner. (Découvrir le petit-déjeuner méditerranéen). Vous aurez généralement accès à un buffet assez conséquent selon les établissements. Il y aura des aliments à éviter ou au moins à limiter tels que les viennoiseries, les pains de mie et les biscottes, les céréales industrielles (corn-flakes Kelloggs et autres céréales pleines de sucre et de colorants), les jus d’orange tout prêts, la charcuterie, les fromages au lait de vache. Vous pourrez composer votre petit-déjeuner avec :

 

  • des flocons d’avoine agrémentés de fruits secs et de fruits frais accompagnés d’un yaourt à la grecque ou d’un yaourt nature allongé d’eau.
  • une tranche de pain, complet si possible, avec un peu de miel.
  • une part de fromage de chèvre ou une tranche de jambon blanc ou un œuf. Alternez selon les jours et vos envies.
  • le thé ou le café se boiront sans sucre et sans lait.

 

2. Équilibrez-vous sur plusieurs repas. Il serait dommage de ne pas profiter des spécialités régionales. Vous pouvez vous faire plaisir sans en abuser, et vous rééquilibrerez sur le prochain repas où vous mangerez plus léger. Vous êtes en vacances et vous devez en profiter c’est pourquoi plaisir peut rimer avec modération.

 

3. Le petit-déjeuner n’est pas obligatoire. Si vous vous levez tard ou si vous n’avez pas faim le matin, vous pourrez vous passer de petit-déjeuner et vous contenter d’un fruit plus tard dans la mâtinée.

 

4. Bien choisir son menu. Que ce soit en 1/2 pension ou en pension complète, vous aurez le choix entre au moins 2 entrées et 2 plats principaux. Il faudra privilégier les salades, les crudités, le poisson et les produits de la mer. Généralement ce genre de menu n’est pas opulent, si bien qu’on n’a pas de mal à tenir son régime pendant les vacances.

 

5. Limitez le pain. Vous n’aurez pas forcément accès à du pain complet et c’est généralement de la baguette, un pain à index glycémique élevé qui vous sera servie. Vous pourrez vous limiter à 2 petites tranches.

 

6. Le dessert n’est pas une obligation. Le dessert est un plaisir mais s’il est trop riche, vous vous contenterez d’une cuillère ou deux pour goûter.

 

7. Ne tombez pas dans le piège du buffet. En hôtel ou en croisière, vous serez confronté à l’opulence des buffets qui vous proposeront des dizaines d’entrées, de plats et de desserts. L’avantage est que vous aurez le choix, l’inconvénient est que les tentations se multiplieront. Comme toujours il vous faudra résister aux charcuteries, terrines, aux plats à base de mayonnaise ou autre sauce qui vous paraissent trop grasses. Il faudra aussi éviter les chaussons à base de pâte feuilletée trop riche en beurre et les beignets, les viandes rouges, les plats en sauces et tous les plats trop riches ou trop gras.

 

8. Préparez-vous une assiette méditerranéenne avec des légumes crus et cuits, de la salade, des produits de la mer, des céréales, des légumineuses. Dans un grand buffet, vous trouverez forcément les plats qui vous conviennent et aucun repas ne se ressemblera.

 

9. Ne remplissez pas trop votre assiette. Servez-vous des portions raisonnables, ce n’est pas parce que c’est un buffet qu’il faut faire déborder votre assiette. Prenez ce que vous pouvez manger.

 

10. Ne vous resservez pas à outrance. Là aussi c’est le piège du buffet, n’oubliez pas qu’il sera encore là demain et vous aussi.

 

11. Prenez conscience des quantités que vous avalez et équilibrez vos repas.

 

12. Attention à l’assaisonnement. Faites-vous plaisir avec les légumes crus et cuits mais un filet d’huile d’olive suffira. Par contre vous pouvez abuser du vinaigre, du citron, des herbes et des épices.

 

Nous avons vu les conseils lorsque vous êtes au restaurant mais que préparer si avez prévu un pique-nique ou un repas sur la plage ?

 

 

Si vous êtes en pique-nique ou à la plage

Que ce soit à la plage ou en pique-nique, vous pourrez charger la glacière pour manger frais et emporter tous vos plats préférés.Préparez ses repas froids préférés aident à tenir son régime pendant les vacances.

13. N’achetez rien sur place. La tentation est grande de céder à la facilité et d’aller acheter des sandwich, des paninis, des glaces ou des chichis à la cabane la plus proche. Ce ne sera pas ce qu’il y a de mieux pour votre régime ni pour votre porte-feuille, alors prévoyez vos repas et vos en-cas et oubliez le reste.

14. Préparez des salades composées à base de crudités, thon, crevettes, poulet, riz ou pâtes ou un grand taboulé enrichi de sardines, de thon ou de maquereaux en conserve.

15. Favorisez le pain complet pour vos sandwich et remplissez-les de salades et de crudités.

16. Remplacez les chips par des bâtonnets de légumes, des tomates cerises, des morceaux de choux-fleur ou de brocoli crus.

17. En dessert, des fruits ! Préparez des salades de fruits frais avec des pommes, de l’ananas, des fraises, des poires, des bananes, des amandes effilées grillées, des noisettes grillées, de la noix de coco râpée…Variez les idées et les plaisirs.

tenir son régime pendant les vacances

18. Pour le goûter, des fruits ! Pensez à emmener des tranches d’ananas, de melon et de pastèque, des abricots, des pêches dans votre glacière.Restés au frais les fruits seront délicieusement désaltérants aussi pour le goûter.

19. En boisson, pas de soda. L’eau est la meilleure des boissons, pour votre santé et pour votre ligne. Elle sera aussi bien plus rafraîchissante qu’un soda ou n’importe quelle autre boisson industrielle chargée de sucre.

Vous pouvez aussi vous préparer du thé vert glacé, auquel vous ajouterez du jus de citron ou opter pour un thé vert aux fruits comme un Sakura à la fleur de cerisier ou des tisanes ayurvédiques.

 

Et n’oubliez pas l’activité physique

Si une bonne alimentation représente 70% de la réussite d’un régime minceur, l’activité physique représente 20% et la détermination 10%. C’est pourquoi mon dernier conseil concerne le sport.

20. Continuer l’activité physique. Profitez des vacances pour vous dépenser et bruler des calories, faites de promenades en forêt, marchez dans le sable ou dans l’eau, nagez. Laissez la voiture et baladez vous en vélo, visitez la ville à pied et profitez de chaque occasion pour vous muscler et vous dépenser.  Vous avez le temps de penser à vous et de prendre soin de vous et vous pouvez consacre au moins 1 heure par jour à bouger et à être actif.

 

Après tout, ce n’est pas si dur de tenir son régime pendant les vacances

Comme vous l’avez vu avec ces 20 astuces, il n’est pas si difficile de tenir son régime pendant les vacances et vous pourrez continuer votre régime tout en vous faisant plaisir à table et en découvrant de nouvelles saveurs.

Bien sûr ces conseils vont bien au-delà des vacances et vous pourrez les appliquer tout au long de l’année pendant vos loisirs. Ces astuces s’appuient sur les principes du régime méditerranéen et font appel à votre bon sens. Si vous avez bien intégrer les bases du régime méditerranéen, vous n’aurez aucun mal à reconnaître l’alimentation dont vous avez besoin et celle qu’il faut éviter à tout pris quelles que soient les circonstances.

Alors prenez bien soin de vous tout en profitant au mieux de vos vacances. Bonne vacances à toutes et à tous !

 

Et vous ? Quels sont vos secrets pour tenir pendant les vacances ?

Partagez vos petits secrets minceur avec nous.

Comment utiliser les farines

Comment utiliser les farines

Comment utiliser les farines selon les préparations

Comme vous le savez les céréales sont indissociables du régime méditerranéen, elles  apportent des fibres, des vitamines et sont sources de nombreux bienfaits sur la santé (Lire l’article sur les céréales). Les céréales peuvent se consommer en grains ou en farine et après l’article sur la préparation des céréales, j’ai pensé qu’il était important de préciser comment utiliser les farines, c’est pourquoi je vous propose ces fiches-pratiques pour savoir comment utiliser les farines dans le régime méditerranéen..

Là aussi j’ai voulu séparer les céréales qui contiennent du gluten et celles qui n’en contiennent pas pour les personnes intolérantes au gluten ou désireuses d’en limiter la consommation.

Je vous ai préparé un ensemble de fiches récapitulatives sur comment utiliser les farines, ainsi vous saurez si la farine en question peut être utilisée pour :

  • préparer du pain
  • préparer des pâtisseries
  • préparer des galettes
  • préparer des pâtes (nouilles)
  • être utilisant comme liant dans les sauces

Comment utiliser les farines contenant du gluten

FARINE DE BLÉ (ou de FROMENT)

BLANCHE (T55 et T65)

 

Fluide et fine pour pâtisseries et sauces

Pain

Pâtisserie : 100% ou 50%

Galettes

Pâtes : 100% ou mélange

Liant

BISE (T80)

 

La faine à tout faire

Pain

Pâtisserie : 100% ou 50%

Galettes

Pâtes : 100% ou mélange

Liant

COMPLETE (T130)

 

Pour pains complets, pâtes et pâtes à tartes

Pain

Pâtisserie : 100% ou 50%

Galettes

Pâtes : 100% ou mélange

Liant

INTEGRALE (T150)

 

Pour le pain intégral

Pain

Pâtisserie : 100% ou 50%

Galettes

Pâtes : 100% ou mélange

Liant

FARINE D'AVOINE

 

 

Pour un côté délicatement sucré

Pain : 20%

Pâtisserie :  50%

Liant

 

 

FARINE DE PETIT EPEAUTRE

 

Céréale ancienne, proche du blé

Pain : 30%

Pâtisserie : 100% ou  50%

 

 

 

FARINE DE GRAND EPEAUTRE

 

Un goût plus prononcé que celui du blé

Pain : 100% ou 50%

Pâtisserie : 100% ou  50%

Galettes

Pâtes : 100% ou mélange

Liant

FARINE DE KAMUT

 

S’utilise comme le blé  avec un goût de noisette

Pain : 100% ou 50%

Pâtisserie : 100% ou 50%

Galettes

Pâtes : 100% ou mélange

Liant

FARINE D'ORGE

 

Céréale douce pour les intestins

Pain : 20% à 50%

Galettes

 

 

 

 

FARINE DE SEIGLE

 

Pour un pain dense à la saveur corsé

Pain : 20% à 50%

Pâtisserie : 20% à 50%

 

 

 

 

FARINE 5 CEREALES

 

Mélange complet à dominance de blé

Pain

Pâtisserie : 100% ou 50%

Galettes

 

 

Comment utiliser les farines sans gluten

FARINE DE CHÂTAIGNE

 

Une saveur douce et vanillée

Pain : 20 à 50%

Galettes :  en mélange

Liant

FARINE DE NOIX DE COCO

 

Douce et délicatement sucrée

Faible index glycémique

Pâtisserie : 25 à 50%


FARINE DE MAÏS

 

Pour alléger crêpes gâteaux…

Pain : 20% à 50%

Pâtisserie :  50%

Galettes

Liant

FARINE DE POIS CHICHES

 

Pour la socca niçoise, les beignets, paner le poisson

Galettes

Liant

 

FARINE DE QUINOA

 

Un léger goût de noisette

Pain : 50%

Pâtisserie :  50%

Galettes : 50%

 

 

FARINE DE RIZ

 

Pour alléger les pâtisseries, dans les crêpes, les nouilles

Pâtisserie : 100% ou 50%

Galettes

Pâtes : 100%

FARINE DE SARRASIN

 

Pour un goût rustique, galettes, blinis, pâtes à tarte, nouilles

Pain : 30%

Pâtisserie : 20%

Galettes

Pâtes : 100% ou mélange

FARINE DE SOJA PRECUIT

 

Apporte une saveur biscuitée aux galettes végétales

Galettes : 25%

Liant

Maintenant vous savez comment utiliser les farines

Vous avez vu comment utiliser les farines et qu’elles ont des usages spécifiques selon les céréales qui les composent, les farines de blé sont les plus polyvalentes mais vous pouvez aussi varier les plaisirs en variant les farines et même si vous n’êtes pas intolérant(e) au gluten, vous pouvez explorer de nouvelles recettes pour découvrir des saveurs inédites et dépaysantes, alléger vos recettes traditionnelles et simplement vous faire plaisir.

Si vous voulez découvrir des recettes sans gluten, allez visitez le site Plaisirs bio qui vous proposera aussi des recettes sans lactose.

 

Et vous ? Dites-nous comment utiliser les farines ?

Faites-nous partager dans les commentaire vos petits secrets de cuisine.

 

Comment préparer les céréales

Comment préparer les céréales

Tout savoir sur la préparation des céréales

Découvrez comment préparer les céréales. Les céréales occupent une place privilégiée dans le régime méditerranéen puisqu’elles sont consommées à chaque repas sous leurs diverses formes (pain, pâtes, riz, semoule). elles apportent des fibres, des vitamines et sont sources de nombreux bienfaits sur la santé. (Lire l’article sur les céréales).

La consommation des céréales complètes ou semi-complètes est préconisée pour les régimes minceur car elles contiennent plus de fibres et leur Indice Glycémique est plus bas.

Je vous ai préparé un ensemble de fiches récapitulatives pour vous apprendre comment préparer les céréales, ainsi vous connaîtrez :

le temps de  trempage préalable des céréales,
le temps de cuisson des céréales (toujours après ébullition de l’eau),
 le volume d’eau nécessaire à la préparation des céréales.

Les céréales contenant du gluten

BLE en grains

 

Trempage : 12 heures

Cuisson : 1 heure

Volume d’eau : 4

BOULGHOUR (blé, orge...)

 

Trempage : Non

Cuisson : 10 à 15 minutes

Volume d’eau : 2

COUSCOUS

 

Trempage : Non

Cuisson : Faire gonfler 5 mn dans de l’eau bouillante

Volume d’eau : 1

EPEAUTRE en grains

 

Trempage : 12 heures

Cuisson : 1 heure

Volume d’eau : 4

KAMUT

 

Trempage : 12 heures

Cuisson : 1 heure

Volume d’eau : 4

ORGE

 

Trempage : 12 heures

Cuisson : 45 minutes

Volume d’eau : 4

Les céréales sans gluten

AMARANTE

 

Trempage : Non

Cuisson : 1 heure

Volume d’eau : 2

FONIO

 

Trempage : 15 minutes

Cuisson : 10 minutes

Volume d’eau : 2 et demi

KASHA (sarrasin grillé)

 

Trempage : 12 heures

Cuisson : 15 à 20 minutes

Volume d’eau : 2

MILLET

 

Trempage : Non

Cuisson : 20 minutes

Volume d’eau : 2 et demi

POLENTA (maïs)

 

Trempage : Non

Cuisson : 15 minutes en remuant

Volume d’eau : 3

QUINOA

 

Trempage : Non

Cuisson : 10 à 15 minutes

Volume d’eau : 2

RIZ BLANC

 

Trempage : Non

Cuisson : 15 minutes

Volume d’eau : 2 et demi

RIZ 1/2 COMPLET

 

Trempage : Non

Cuisson : 30 minutes

Volume d’eau : 2 et demi

RIZ COMPLET

 

Trempage : Non

Cuisson : 45 minutes

Volume d’eau : 2 et demi

SARRASIN décortiqué

 

Trempage : Non

Cuisson : 15 à 20 minutes

Volume d’eau : 2

Maintenant vous savez comment préparer les céréales

Comme vous le voyez cuisiner les céréales n’a rien de compliqué, ça demande parfois un peu d’organisation pour le trempage et parfois un peu plus de temps de cuisson. Cependant les céréales vous offriront un panel de recettes quasi infini et vous vous régalerez quel que soit votre mode d’alimentation sans oublier que l’apport en céréales vous aidera à tenir votre régime minceur, tout comme les légumineuses qui feront l’objet d’un projet article.

Pour les personnes allergiques au gluten, j’ai volontairement séparé les céréales qui n’en contiennent pas pour vous montrer que l’on peut suivre un régime méditerranéen tout en ne consommant pas de gluten.

Si vous voulez découvrir des recettes sans gluten, vous pouvez visitez le site Plaisirs bio qui en proposent d’originales et de grande qualité, il me vient à l’esprit les moelleux bio de carottes au curcuma, les mini-cakes orange-amandes-patate douce sans oublier les crevettes épicées, riz et purée de patates douces, à essayer absolument.

Désormais vous savez comment préparer les céréales et vous pouvez innover et découvrir de nouvelles recettes et des céréales dont vous n’aviez pas l’habitude. Faites vous plaisir en prenant soin de votre santé.

 

Et vous ? Comment préparez-vous vos céréales ?

Faites-nous partager dans les commentaire vos petits secrets de cuisine.

 

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