Le professeur David Jenkins et l’indice glycémique

C’est le professeur David Jenkins  (Université de Toronto) qui, après plusieurs années de recherches, à découvert que chaque aliment avait un effet différent sur notre glycémie. Il a donc inventé une nouvelle mesure, l’indice (ou index) glycémique décrit dans son rapport paru en 1981. Les aliments sont ainsi classés dans 3 catégories différentes : indice glycémique bas, indice glycémique modéré, et indice glycémique élevé.

Qu’est-ce que l’indice glycémique ?

L’index (ou indice) glycémique mesure la vitesse d’absorption des glucides par le sang. Plus le glucose (le sucre) est assimilé rapidement, plus le corps va produire d’insuline pour réduire le taux de sucre. Ce qui va provoquer une augmentation de la faim.

A contrario, si le glucose est assimilé plus lentement, l’insuline va être libérée progressivement. La sensation de satiété dure plus longtemps. Aussi, en mangeant des aliments à index glycémique élevé, vous risquez de manger plus souvent car votre corps ne se sentira pas rassasié.

Comment se calcule l’indice glycémique ?

L’indice glycémique se calcule sur une échelle allant de 0 à 100.

• de 0 à 50, l’indice glycémique est faible,
• de 51 à 70, il est modéré,
• au-delà de 70, il est élevé.

Voyons plus précisément, quels sont les aliments que nous retrouvons dans ces catégories (pour une mesure de 100 g).

L’index glycémique des aliments

Les légumes

Tous les légumes ont un IG inférieur à 50.

Il existe néanmoins des exceptions puisque le panai, ou le potiron ont des IG supérieurs à 70.

Les fruits et les fruits Secs

La plupart des fruits ont un IG  modéré, c’est à dire situé entre 51 et 70.

Mais l’on retrouve également des fruits avec un IG faible, tels que les amandes, les fruits rouges, les noisettes, l’orange, les pêches…etc.

Et des fruits avec un IG élevé, comme c’est le cas du melon, de la datte (IG 103 !), du litchi et de la pastèque.

Les viandes, les poissons et les œufs

Ces aliments contiennent très peu, voire pas du tout de glucose. Leur Indice Glycémique est donc très souvent nul. Nous parlons ici de produits naturels, non transformés.

Certains produits industriels tels que les poissons panés ou les nuggets ont un IG  modéré mais nous éviterons tout de même ce genre de produits. Ils contiennent des mauvaises graisses (graisses trans), des additifs, des conservateurs et des produits chimiques nocifs pour la santé.

Féculents, céréales et légumineuses

Les légumineuses ont toujours un indice glycémique faible.

Par contre, c’est dans la catégorie des féculents et céréales que nous trouvons le plus de variation de l’index glycémique.

Alors que le pain au seigle noir à un IG faible, le pain complet, ou le pain de seigle ont un IG modéré. Alors que le pain blanc (notre baguette nationale) a un indice glycémique élevé.

Quant aux pâtes, on optera pour des pâtes complètes ou intégrales, des pâtes aux œufs (IG 40), cuites “al dente”.

Côté riz, nous préférerons le riz complet, 1/2 complet, basmati plutôt que le riz cuisson rapide.

Pour les pommes de terre, qui font partie des féculents, l’index dépend principalement du mode de cuisson. Cuites à l’eau avec la peau, elles ont un index modéré, alors qu’en purée, frites ou au four, leur IG est proche de 100 !

Les produits sucrés

Parmi les produits autorisés dans un régime minceur, le chocolat noir à partir de 70%, a un IG faible, tout comme les compotes qu’il faudra choisir sans sucre ajouté.

La confiture, les crêpes, les croissants, les quatre-quarts ou les sodas, ont quant à eux un indice glycémique élevé.

L’épicerie salée

Pour l’apéritif, on privilégiera les cacahuètes, les noix de cajou non salées et les olives, qui ont un index faible, aux biscuits salés, chips et pizza, qui ont un IG modéré ou élevé.

Les produits laitiers.

Les produits laitiers, sauf le lait concentré sucré, ont tous un indice glycémique faible. Il est même de 0, pour le fromage de chèvre !

Attention aux produits industriels et raffinés, fuyez la malbouffe !

Lorsque l’on parle de produits raffinés, nous parlons de produits qui ont été transformés par l’homme. Notamment pour augmenter la durée de stockage, pour accélérer le temps de croissance (comme pour le blé).  L’aliment est débarrassé de ses minéraux (magnésium, phosphore, calcium), de ses vitamines, et de ses fibres par des procédés chimiques. Il n’a donc plus aucun goût naturel qui sont remplacés par les nombreux exhausteurs de goût, sucres et arômes artificiels rajoutés par les industriels.

Pour prendre l’exemple de la farine blanche et du sucre blanc, ce sont des produits raffinés qui entrent dans la composition de beaucoup de plats. (Voir mon article comment remplacer le sucre). Ces derniers ont donc un index glycémique élevé, ce qui est mauvais pour la santé, sans parler des produits chimiques ajoutés.Vous n’avez qu’à lire une étiquette de plats cuisinés ou d’un paquet de biscuits pour vous en convaincre. On n’arrive même pas à déchiffrer la composition du produit et on l’avale sans en connaître les conséquence sur notre organisme.

Tous les produits industriels contiennent aujourd’hui des aliments raffinés, des sucres, des exhausteurs de goût, des arômes artificiels, des graisses trans, des conservateurs. Ces aliments n’ont plus rien de naturel et sont nocifs à notre organisme. Cela va de la prise de poids au diabète, en passant par l’asthme, les allergies et les cancers.

Toute cette malbouffe a donc une incidence directe sur la prise de poids. C’est donc à ce niveau qu’il faut agir si l’on souhaite perdre définitivement les kilos en trop.

Vous l’avez compris, en ingurgitant ces aliments dénaturés, aux index glycémiques élevés, vous perturbez votre organisme, ce qui induit une prise de poids.

La solution ?

Reprendre en main notre alimentation et notre cuisine pour perdre du poids et rester en bonne santé. Même si on est mince on doit faire attention à soi.

Le régime méditerranéen et l’indice glycémique