Le régime méditerranéen est un mode de vie et de consommation basé sur les habitudes alimentaires propres aux habitants du bassin méditerranéen. Ce mode de consommation peut facilement être adapté à un régime minceur et vous fera perdre du poids naturellement.
Suivre un régime méditerranéen ce n’est pas manger strictement comme les crétois de l’Antiquité, il s’agit à mon sens de suivre l’évolution culturelle des deux derniers millénaires et de n’en conserver que le meilleur pour notre santé.
Les bases du régime méditerranéen sont une consommation quotidienne de fruits et de légumes crus et cuits frais et de saison, accompagnés de céréales complètes et agrémentés d’huile d’olive, d’herbes, d’aromates et d’épices.
Le poisson, les viandes blanches et les œufs sont à l’honneur. L’eau et les infusions, les jus de fruits et de légumes faits maison sont les boissons à privilégier.
Suivre le régime méditerranéen vous fera perdre du poids naturellement et durablement
Ce qu'il faut manger dans le régime méditerranéen
Utilisez l'huile d'olive comme matière grasse principale
L’huile d’olive est riche en vitamine E, béta-carotène et acides gras mono-insaturés qui lui confère des propriétés cardioprotectrices.
L’huile de colza riche en oméga-3 sera un bon complément pour les salades, elle est à conserver au réfrigérateur.
Choisissez des huiles de qualité et très goûteuses, en magasins bio de préférence.
Le pain et les aliments issus des céréales doivent faire partie des rations quotidiennes
La consommation régulière de pâtes, riz, pain, céréales, de préférence complètes nous apportent l’énergie nécessaire pour nos activités quotidiennes par leur composition riche en hydrates de carbone, protéines, vitamines, oligo-aliments, minéraux et fibres.Les céréales complètes sont assimilées plus lentement par l’organisme, elles sont donc plus rassasiantes et vous évitent les grignotages entre les repas.
Privilégiez les aliments frais, de saison et peu transformés
Il est primordial de consommer des fruits et des légumes de saison tant pour leur apport nutritionnel que pour leur goût et leur saveur.
Privilégiez des produits bio ou issus de producteurs locaux et surtout non traités et peu (ou pas) transformés (n’achetez pas de salades composées en boîte), faites les vous-même elles seront bien meilleures.
Optez pour les yaourts et fromages de brebis ou de chèvre et limitez les produits laitiers de vache
Il faut bannir la consommation de lait de vache au profit de laits végétaux (soja, amandes, noisettes…) ou de lait de chèvre plus digestes.
Pour les fromages et les yaourts la fermentation les rend moins allergènes mais il faut tout de même privilégier ceux à base de lait de chèvre ou de brebis.
L'eau est la boisson de base du régime méditerranéen
Notre organisme a besoin de 1.5 l à 2 l d’eau par jour. Si vous avez du mal à boire de l’eau, vous pouvez la consommer sous forme de thé, de rooibos ou d’infusion, sans sucre bien sûr.
Commencez la journée par un jus de citron pressé dilué avec de l’eau et vous pouvez déjeuner avec un thé ou un café, cependant il faudra en limiter la consommation à 3 par jour au maximum.
Régalez-vous de jus de fruits et de légumes frais et préparés à la maison, variez-en la composition selon les saisons.
Vous pouvez consommer 1 à 2 verres de vin rouge par jour.
Consommez des aliments d'origine végétale en abondance
Les fruits et les légumes sont le principal apport en vitamines, minéraux et fibres et nous apportent également une grande quantité d’eau. Il est indispensable d’en consommer à chaque repas, cuits et crus, frais et de saison.
Consommez du poisson en abondance et des œufs avec modération
La consommation de poissons gras (anchois, hareng, sardine, maquereau, saumon, truite, éperlan,), de coquillages (palourde, moule, huître) et de crustacés (crabe, crevette) riches en oméga 3 protecteur du système cardiovasculaire est préconisé 3 à 4 fois par semaine. Évitez le thon, l’espadon et le requin susceptibles de contenir de trop grandes quantités de mercure et de polluants.
Les œufs, riches en protéines de bonne qualité, en vitamines et en minéraux en font un aliment très précieux, 3 à 4 œufs par semaine sont une bonne alternative à la viande et au poisson.
Pensez aux légumes secs (ou légumineuses) dans vos repas
Les lentilles, pois chiches, haricots secs… sont des sources de protéines intéressantes, surtout lorsqu’elles sont associées à des céréales ou à des légumes verts.
Elles sont pleines de vitamines, rassasiantes et ont un Indice Glycémique bas. En plus les légumes secs sont faciles à incorporer dans votre cuisine.
Privilégiez les viandes blanches, la viande rouge est à consommer avec modération
La consommation excessive de graisses animales est nocive pour la santé. Mangez des viandes maigres comme le poulet (sans la peau en cas de régime minceur), la pintade, la dinde, le lapin, accompagnées de légumes et de céréales.
La viande rouge et la charcuterie doivent être consommées de manière modérée, 2 à 3 fois par mois.
Pratiquez une activité physique quotidienne
Adaptez votre activité physique à vos capacités, il est contreproductif de se décourager avant d’avoir obtenu ses premiers résultats bénéfiques. Marchez, faites du vélo, prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur, faites le ménage (et ce conseil s’adresse surtout aux hommes !), promenez le chien, bougez et évitez de faire le légume devant la télévision.
Ce qu'il ne faut pas faire dans le régime méditerranéen
Les gâteaux et les desserts trop sucrés sont à consommer occasionnellement
Un fruit frais ou un yaourt (chèvre, brebis) seront préférables en en-cas, en dessert et au goûter.
En dessert 1 ou 2 carrés de chocolat noir de qualité avec au moins 70% de caco voire 85% (selon vos goûts), bio et 100 % beurre de cacao seront un délice. (Évitez ceux à l’huile de palme ou autre matière grasse qui dénaturent le goût du cacao et sont néfastes pour votre santé).
Toutefois alimentation doit rimer avec plaisir et ne vous privez pas d’une bonne part de tarte ou de gâteau de temps en temps, 1 fois par semaine maxi.
Evitez le sucre de manière générale
Limitez votre consommation de sucre au maximum, pour le peu que vous consommerez prenez du sucre roux le moins raffiné possible.
Pour sucrer privilégiez le miel (bio ou de producteurs locaux) ou des fruits secs (dattes, abricots, pruneaux) que vous pourrez incorporer à vos préparations culinaires.
Le tabac est à proscrire dans le cadre du régime méditerranéen
Si vous fumez les bienfaits du régime méditerranéen ne porteront pas leurs fruits, le tabac empêche l’absorption des vitamines et des minéraux indispensables au bon fonctionnement de notre organisme et est responsable de bon nombre de cancers et de maladies cardiovasculaires, ce qui n’est plus à démontrer.
Les produits industriels sont à bannir
De manière générale il faut éviter les produits industriels (plats cuisinés, sauces et aides à la cuisine, biscuits, desserts lactés…) qui ont subi beaucoup de transformations et contiennent des conservateurs, des colorants…
Privilégiez des produits simples, frais et si possible bio (pour éviter les pesticides et traitements chimiques, OGM et hormones de croissances). Vous pourrez faire des exceptions avec certains aliments qui vous faciliteront la cuisine comme les laits et crèmes issus de végétaux ou des légumes surgelés bio en dépannage seulement.
La consommation excessive d'alcool est à proscrire impérativement
Même si la consommation de vin est tolérée dans le régime méditerranéen, il n’en est pas de même pour l’alcool qui apporte des calories de mauvaises qualité et fait grossir. L’abus d’alcool est néfaste pour le système cardiovasculaire et est à l’origine de certains cancers.
Fuyez les fast-foods et tous ces temples de la malbouffe industrielle
Suivre un régime méditerranéen c’est vouloir préserver son capital santé et prendre soin de soi, c’est pourquoi il est primordial de choisir ses aliments avec précaution en commençant par fuir tous ces fast-food de hamburger, poulet, sandwich et kebab qui diffusent des aliments de basse qualité nutritionnelle, trop gras et trop salés malgré la publicité tapageuse dont ils nous assomment.
Le régime méditerranéen n’est pas un phénomène de mode
Beaucoup de régimes sont apparus ces dernières années et la plupart sont tombés en oubli ou ne tarderont pas à l’être.
Le régime méditerranéen est un mode de vie qui a fait ses preuves depuis l’Antiquité et c’est le seul dont les bienfaits sur les maladies cardiovasculaires et sur les cancers ont été prouvés scientifiquement.
C’est le seul qui vous fera perdre du poids naturellement et durablement tout en vous apportant toutes les vitamines et les nutriments dont votre corps a besoin.
Ces recommandations deviendront vite pour vous des habitudes de vie salutaires et facile à mettre en place, en les suivant régulièrement vous perdrez du poids, vous vous sentirez en forme et plein d’énergie. Vous améliorerez sur le long terme votre état de santé et votre espérance de vie.
Votre capital santé est votre première richesse, prenez en soin et prenez soin de vous chaque jour.
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