abricots

Le petit-déjeuner pour une bonne santé

Le petit-déjeuner est le premier repas de la journée, pourtant, depuis une dizaine d’années, il n’a plus la côte, notamment auprès des ados qui en ont pourtant bien besoin pour affronter leur journée. Alors découvrons ensemble le petit-déjeuner santé et minceur pour être au top.

Pourquoi il faut prendre un petit-déjeuner

Après le long jeûne nocturne, prendre un petit-déjeuner méditerranéen est une manière bien agréable de commencer sa journée et de faire le plein d’énergie. Cette bonne habitude vous permettra de ne pas prendre de poids puisqu’un petit-déjeuner complet et équilibré vous fera tenir jusqu’à midi et vous évitera de grignoter en fin de mâtinée ou de vous gaver au déjeuner. Il s’avère que prendre un bon petit-déjeuner diminue le risque d’insulino-résistance qui est la première étape vers le diabète et l’obésité. Rappelons-nous que l’insuline, sécrétée par le pancréas, est l’hormone régulatrice du taux de sucre dans le sang qui permet l’entrée du glucose dans les cellules où il est métabolisé en énergie.

Je vais vous présenter les bases idéales d’un petit-déjeuner méditerranéen qui pourra évoluer selon vos envies et selon les saisons bien sûr, notamment au niveau de la consommation des fruits.

Pour les personnes désireuses de perdre du poids je présenterai un petit-déjeuner à la fois équilibré, nourrissant et délicieux.

Enfin je n’oublierai pas celles et ceux qui n’aiment pas le sucré ou qui ont envie de varier et qui auront droit à une version salée et complète.

Le petit-déjeuner méditerranéen idéal

Si l’on se réfère aux principes de la diète méditerranéenne, le petit-déjeuner devra comprendre des céréales complètes, des fruits frais, des fruits secs, des fruits à coques et bien sûr de l’eau. Tous les ingrédients cités seront de préférence bio comme tous les aliments que je préconise sur mon blog. Vous composerez votre petit-déjeuner avec :

1 boisson chaude : thé, café ou chocolat, sans sucre. Pour le chocolat un lait végétal sera à privilégier, lait de soja, d’amande ou d’avoine selon vos goûts.
- et/ou un jus de fruit et de légume avec 1 pomme, 1 kiwi, 1 carotte, 1/2 concombre (par exemple)

1 muesli fait maison comprenant :
- des flocons de céréales : avoine, orge, sarrasin, millet, blé, seigle, épeautre…selon vos goûts et vos envies du jour. Les féculents apportent de la vitamine B qui renforcent les capacités intellectuelles tout au long de la journée (la B9 évite la fatigue intellectuelle et la B1 renforce l’attention).

Environ 3 cuillerées à soupe pour une femme et 4 cuillerées à soupe pour un homme.

des fruits secs : quelques raisins secs + 1 figue ou 1 datte ou 1 abricot.
des fruits à coques : amandes, noix, noix de pécan, noix de cajou, noix du Brésil…environ 1 cuillerée à soupe. Si vous avez les intestins fragiles, pensez à les faire tremper depuis la veille dans du lait végétal ou de l’eau.
Vous pourrez y ajouter une dizaine de baies de goji (antioxydantes, riches en vitamines et minéraux)
des fruits frais de saison : 1 portion d’environ 150 grammes et selon les goûts, des fruits rouges, 1/2 banane, 1/2 pomme coupée en dés…Là aussi variez les fruits et les plaisirs.
et pourquoi pas 1 à 2 cuillerées à café de coco râpée ou une cuillerée à café de tahin ou de crème d’amande sans sucre.
du lait végétal (si vous avez opté pour le chocolat en boisson chaude, vous pourrez le mélanger à votre muesli). Le lait pourra être bu froid, tiède ou chaud, je mets toujours un fond d’eau dans la casserole pour éviter qu’il n’accroche et ça permet de “couper” le lait.
ou 1 à 2 yaourts de chèvre ou de brebis que vous pourrez diluer avec un peu d’eau. Éventuellement un yaourt à la grecque mais il sera plus gras, à vous de voir.

du pain complet pour sa richesse en fibres, 1 ou 2 tranches selon votre appétit.

Que mettre sur vos tartines ?

Beurre ou margarine ?

Je ne vais pas entrer dans le détail du bon et du mauvais cholestérol, gardez à l’esprit que 10 grammes de beurre par jour sont acceptables, vous pourrez en mettre moins sur vos tartines et ça se révélera plus goûteux que la margarine.
Concernant la margarine, celles à l’huile de colza contient des omégas 3 bénéfiques à la santé à condition de ne pas en abuser là aussi.
Vous pouvez aussi vous passer de matière grasse surtout si vous voulez perdre du poids ou si vous avez des soucis de santé.

Confiture ou miel ?

La confiture contient beaucoup de sucre et a un indice glycémique élevé mais elle est très appréciée, notamment par les enfants. Il faudra la choisir bio et si possible au sucre de canne complet. Ne consommez pas plus de 2 à 3 cuillères à café par jour. (lire mon article comment remplacer le sucre)
- Une purée de fruits frais ou une compote peu sucrée peut représenter une bonne alternative.

Le miel est un produit naturel, riche en vitamines, minéraux et antioxydants, notamment les flavonoïdes (présents aussi dans le thé), plus le miel est foncé plus il contient de flavonoïdes. Le miel a un indice glycémique un peu moins élevé que la confiture et a certainement plus de bienfaits pour la santé.

Vous pouvez aussi mettre sur vos tartines une cuillerée à café de purée d’amande complète (non sucrée), de noisette ou de sésame (tahin) que vous aurez préparée à la maison ou acheté bio, je me permets de citer la marque Jean Hervé pour la qualité de ses produits que j’ai essayés mais aussi pour son action solidaire à Madagascar et à Haïti, c’est assez rare pour être souligné et encouragé.

Le petit déjeuner minceur

Si vous voulez perdre du poids, la composition de votre petit-déjeuner changera quelque peu, à savoir :

Une boisson chaude, thé ou café sans sucre et sans lait
- ou un jus de fruit et de légume (voir mon jus bruleur de graisse sur mon Menu minceur méditerranéen)
Un muesli fait maison comprenant :
- environ 2 cuillères à soupe de flocons de céréales de préférence complètes
- 1 dizaine de fruits à coques (amandes, noix…)
- 1 dizaine de baies de goji
- 150 grammes de fruits frais et de saison (1/2 pomme, 1/2 banane, fraises, framboises…)
- des graines : tournesol, lin, chia…
- 1 yaourt nature (chèvre, brebis ou vache) allongé à l’eau si nécessaire
- ou du lait végétal (soja, amande, noisette, noix de cajou…) qui contient peu de glucides et bénéficie d’un indice glycémique bas (lire mon article sur l’indice glycémique). Il contient beaucoup de protéines, vous pourrez le “couper” à l’eau à raison d’un quart.
- Ou vous pourrez faire tremper, depuis la veille, vos flocons de céréales et vos fruits à coque dans de l’eau tiède vous obtiendrez un délicieux lait de céréale très léger.
1/2 pamplemousse sans sucre ou 1/4 d’ananas.

Les petits-déjeuner minceur

Si vous voulez en savoir plus sur les petits-déjeuners minceur et découvrir comment bien commencer la journée avec un petit-déjeuenr équilibré et complet qui vous aidera à tenir jusqu’à midi.

Cliquez ici

Et pourquoi pas un petit-déjeuner salé ?

Pour celles et ceux qui ont du mal avec le sucré ou si vous voulez varier les plaisirs, vous pouvez choisir la version salée mais néanmoins équilibrée qui comprendra :

Une boisson chaude, thé, café sans sucre
- ou un jus de fruit et de légume avec 1/2 concombre, 1/2 fenouil et 1 kiwi (par exemple)
1 œuf à la poêle ou à la coque
- ou 2 tranches de blanc de poulet ou de dinde
- ou 1 tranches de jambon cru
- ou 2 tranches de saumon fumé
du fromage de chèvre ou de brebis, environ 20 grammes
2 belles tranches de pain complet
- ou un bol de riz complet
1 reste de salade composée
- ou un bol de soupe de la veille, une soupe au pistou se révélera une soupe complète pour faire le plein d’énergie, (vous pourrez ne manger que la soupe pour éviter l’ail du pistou).

A vous de composer votre petit-déjeuner salé et d’équilibrer votre apport en féculents étant donnée l’absence de flocons de céréales.

Et pour le dimanche ?

On peut se faire plaisir et varier un peu son petit-déjeuner, le dimanche votre rythme de vie est peut-être différent, vous pouvez vous accorder quelques libertés comme des gâteaux faits maison (cake, marbré au chocolat).

Pour les personnes suivant un régime minceur, elles pourront s’accorder un petit plaisir avec une tranche de gâteau. A vous de choisir si vous le prenez au petit-déjeuner ou à un autre moment de la journée. Si un repas de famille ou au restaurant est prévu, il faudra privilégier un petit-déjeuner léger.

Et pourquoi pas un brunch ?

Si vous vous levez vraiment tard, ce repas remplacera à la fois le petit-déjeuner et le déjeuner, à vous de le composer selon vos goûts et votre imagination : mini-cake courgette-chèvre, mini-quiches au saumon fumé, petits-feuilletés au chorizo, galettes au thon et aux tomates séchées, houmos et son pain libanais, mini-bruschetta au caviar d’aubergines…et le côté sucré : pancakes aux pommes et aux noix, cheesecake au myzithra, fougassettes à la fleur d’oranger, soufflé de riz et son sabayon…

Le choix est vaste à partir des recettes méditerranéennes et le principal est de se faire plaisir tout en protégeant sa santé.

Prenez bien soin de vous car votre santé est votre première richesse.

Fred

Et vous ? Quel est votre petit-déjeuner préféré ? Partagez avec nous vos recettes et vos petites habitudes matinales.

Peut-on manger des glaces pendant un régime ?

Alimentation, Minceur

Manger des glaces pendant un régime, est-ce une folie ?

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A priori la réponse parait évidente. Non, assurément non, on ne doit pas manger des glace pendant un régime.

Ceci dit, qu’en est-il de la notion de plaisir et de la frustration que l’on peut ressentir en redéfinissant tout notre régime alimentaire ?

Que les choses soient claires, je conseillerai toujours de manger un fruit si on a des envies de sucré. Le fruit est naturel, gorgé de vitamines, d’antioxydants, de fibres, que du bon pour votre santé. Et vous avez un choix et un panel de saveurs incroyable. Lorsque je conseille de céder à une sucrerie, c’est uniquement pour ne pas craquer en subissant trop de frustrations. C’est ce qui m’a aidé pendant mon régime, je me suis accordé une petite part de gâteau (style marbré) ou de tarte une fois par semaine. C’était ma récompense face à mes efforts et à mon engagement.

Ce n’est pas si facile à gérer et je vous en parle par expérience. Alors si l’idée d’un petit écart peut paraître acceptable. Il faut quand même connaître les glaces qu’il faut absolument éviter, celles que l’on peut consommer très occasionnellement et celles que l’on peut préparer à la maison. Vous allez tout savoir pour pouvoir manger des glace pendant un régime

Les glaces à éviter pendant son régime

Il y a des glaces à bannir complètement de son alimentation

Éviter les glaces de la grande distribution : vous devez éviter les glaces industrielles complètement opaques sur leur composition. Vous bannirez les Carte d’Or, les Mars et autres Bounty, les Häagen-Dazs, les Extreme, les Magnum. Et les autres cochonneries pleines de sucres, de colorants et de produits chimiques de toute sorte qui n’apparaissent même pas sur la boîte. Quand vous consommez une de ces glaces vous ne savez pas ce que vous avalez. Mais ça n’est bon, ni pour votre régime, ni pour votre santé. Et de toute façon ce sont des produits à proscrire que l’on soit au régime ou pas.
Éviter les crèmes glacées: il faudra éviter les glaces trop riches en crème, en lait et en sucre. Vous pouvez leur préférer les sorbets. Attention tout de même car ils sont aussi riches en sucre et dérivés, comme le sirop de glucose.

Les glaces à consommer occasionnellement

Si vous voulez vous faire plaisir autant privilégier la qualité en mangeant une très bonne glace. Cela restera toutefois exceptionnel.

Préférez une glace artisanale : Quitte à vous faire plaisir, autant manger une bonne glace chez un artisan-glacier. Le mieux serait de se limiter à 1 ou 2 boules et de la choisir la plus simple possible.
Éviter les glaces trop “alambiquées” : Certains artisans succombent aux sirènes des saveurs en vogue et malheureusement industrielles. Ainsi sont apparues des glaces au Nutella, à l’Oreo, aux fraises Tagada, au Carambar… Je suis navré de voir que la qualité artisanale est gâchée par de la m… industrielle. D’ailleurs quel intérêt pour ces artisans d’allier produits de qualité et savoir-faire émérite avec des bas produits industriels ?

Appel aux artisans glaciers

Messieurs et Mesdames les artisans n’essayez pas de plaire au plus grand nombre. Contentez-vous de promouvoir le vrai goût des bonnes choses et la qualité de vos produits. Ne vous laisser corrompre ! Votre rôle est primordial, vous êtes le dernier rempart contre la malbouffe. Nous avons besoin de vous pour combattre la main mise de l’industrie sur notre alimentation.

Bien sûr dans le cadre d’un régime minceur, ces écarts resteront exceptionnels, pas plus d’une fois par semaine. Et il faudra éviter de multiplier les écarts sinon votre régime n’aura plus beaucoup de sens. Heureusement il peut exister des alternatives faites-maison, plus saine pour la santé et plus diètes pour vous.

Ma solution pour manger des glaces pendant un régime

La solution c’est le fait maison pour être au commande des ingrédients et de la transformation des aliments. Chose que vous ne maîtriserez jamais avec des produits industriels. Je vous propose 2 bases de recettes sans lait, sans crème. Elles utilisent peu de sucre et les fruits sont à l’honneur.

Attention tout de même, il ne s’agit pas de se gaver de glaces, mais de se faire un petit plaisir de temps en temps. N’oubliez pas que les fruits contiennent du fructose et qu’ils doivent être consommés raisonnablement.

Glace à la noix coco

Portions

Préparation

Repos

6 personnes

5 minutes

4 heures

Ingrédients

600 g de lait de coco.

100 g de noix de coco râpée.

50 g de sucre de coco ou de sirop d’agave.

1 blanc d’œuf.

Préparation

Mélangez le lait de coco, la coco râpée et le sucre. Versez la préparation dans des bacs à glaçons. Réservez 4h00 au congélateur. Mettez les glaçons de crème de coco dans un blender (en verre ou prévu pour pouvoir piler de la glace). Mixer 1 minutes puis ajoutez le blanc d’œuf. Mélangez 30 s au fouet et servir. (Si vous disposez d’un robot équipé d’un fouet, vous pourrez faire toute la préparation avec. Sinon vous utiliserez un fouet électrique.)

Vous pouvez utiliser le même principe de préparation.

Congelez 500 g de cerises, de fraises, framboises ou autres baies.

Vous les mixerez ensuite avec 15 dattes ou 30 g de sirop d’agave pendant 1 mn.

Puis ajoutez le blanc d’œuf et mélangez encore 30 s au blender.

Nice cream chocolat-noisettes

Découvrez les nice cream, des glaces saines, sans produits laitiers, sans œuf et sans gluten. Très rapides à préparer et riches en fruits.

Découvrir les Nice cream

Vous savez tout pour pouvoir choisir vos glaces en toute tranquillité. Vous pourrez même les fabriquer et vous régaler.

N’oubliez pas que c’est un plaisir qui doit rester raisonnable. Même si je vous ai présenté des glaces à base de fruits et n’utilisant pas de sucre, ni de matière grasse, les fruits contiennent du fructose. Il faudra donc se faire plaisir avec modération.

Envie de fraîcheur ?

Oserez-vous passer le cap et essayer ces douceurs aux fruits ?

Comment remplacer le sucre

Alimentation, Santé

Dans le bassin méditerranéen le principal édulcorant a longtemps été le miel.

Toutefois les fruits naturellement sucrés, comme les dattes et les fruits séchés (abricots, raisins, figues) sont utilisés en pâtisserie et en cuisine notamment dans les tajines.

Le sucre de canne, connu depuis l’Antiquité, ne s’est réellement répandu sur nos tables que vers la fin du Moyen-âge et depuis lors la cuisine méditerranéenne regorge de desserts très sucrés.

Aussi agréable soit-il, il faut apprendre à remplacer le sucre dans notre alimentation pour rester en bonne santé.

Notre corps a besoin de glucose

Si notre cerveau et nos muscles ont besoin de glucides pour fonctionner il faut faire la distinction entre les aliments qui nous font du bien et les autres. On a longtemps parlé de sucres lents et de sucres rapides jusqu’à ce que des études démontrent que les glucides sont assimilés par l’organisme dans les mêmes délais.

L’index glycémique des aliments

Il faut désormais distinguer les aliments à index (ou indice) glycémique bas et ceux à index glycémique élevé : (Lire mon article sur l’index glycémique)

– les aliments à indice glycémique bas font peu augmenter le glucose dans le sang (les céréales complètes riches en fibres, les pâtes al dente, l’acidité contenu dans un plat…).

– les aliments à indice glycémique élevé génèrent une forte augmentation du glucose sanguin juste après leur absorption favorisant la prise de poids et les risques de diabète. Lorsque le foie est saturé il ne peut plus traiter les glucides qui sont transformés en graisse. (les sucres raffinés, les produits transformés, les farines blanches, les pommes de terre, les fruits trop mûrs).

Il ne s’agit pas de totalement éliminer les aliments à IG élevé mais plutôt de trouver un équilibre dans notre consommation quotidienne. Il est important de favoriser les aliments dont notre organisme a besoin pour fonctionner et limiter ceux qui lui sont néfastes.Dans le cas du sucre blanc qui est un sucre raffiné, il ne contient aucune propriété nutritive (pas de vitamine, ni de sels minéraux). C’est juste un édulcorant : il apporte le goût sucré sans aucun nutriments, dés lors il faut apprendre à remplacer le sucre dans notre quotidien et s’habituer à limiter sa consommation.

Les effets négatifs du sucre. Pourquoi il faut remplacer le sucre dans notre alimentation

En consommant des sucres raffinés (sodas, bonbons, biscuits, sucre blanc…) vous obligez le pancréas à fabriquer de l’insuline qui va réguler cet apport de sucre. Si bien que l’effet boostant que vous avez ressenti va être très vite remplacé par un coup de pompe semblable à une crise d’hypoglycémie. Et votre organisme va vous redemander du sucre. Sachez que le sucre est aussi addictif qu’une drogue dure, il stimule les mêmes hormones du plaisir, c’est pourquoi il est si difficile de s’en passer.

Outre cet effet sur le pancréas, le sucre a un effet vieillissant sur l’organisme en produisant de l’acidité, en causant de l’inflammation et en dérangeant l’équilibre hormonal.

L’excès de sucre multipliera les risques de diabète, d’obésité et de maladies cardio-vasculaires.

De manière générale l’excès de sucre ralentit la capacité du corps à se régénérer et accélère le vieillissement, c’est pourquoi il est impératif de limiter les apports de sucres raffinés en les remplaçant par des aliments à IG bas (céréales complètes, légumineuses, légumes et fruits). Ainsi vous nourrirez correctement votre métabolisme pour avoir de l’énergie et vous aiderez à le réparer.

Comment remplacer le sucre et édulcorer notre quotidien

Tout d’abord il faut éliminer le sucre blanc de votre alimentation et le remplacer par du miel, du sucre de coco ou du sirop d’érable. Vous pouvez aussi utiliser du sucre complet (Rapadura, Muscovado…). Attention au sucre roux qui n’est pas un sucre intégral mais juste du sucre blanc coloré au caramel et qui n’a lui aussi aucune valeur nutritive.
Dans les premières étapes de ce sevrage il faut aussi se déshabituer progressivement du sucre notamment dans les boissons chaudes et les produits laitiers. Une première étape serait de boire le thé ou le café du petit déjeuner sans sucre. En prenant un petit déjeuner méditerranéen, la tartine de miel, les fruits mélangés aux céréales compenseront le manque de sucre de votre boisson et vous apprendrez vite à apprécier la douceur de vos yaourts nature et le goût retrouvé du thé.

Il faut bien sûr éliminer tous les sodas et sirops et limiter l’alcool, trop riche en sucre. N’oubliez pas que la seule boisson indispensable au corps humain est l’eau, vous devez en boire 1.5l à 2l par jour. Si vous avez du mal à ingurgiter autant d’eau nature, vous pouvez aussi la consommer sous forme de thé (notamment le thé vert qui limite l’absorption des graisses, active le métabolisme…). Pensez aussi au rooibos (qui ne contient pas de théine et ne gène pas l’assimilation du fer qui peut survenir avec le thé), aux infusions, à boire sans sucre bien sûr. Concernant les jus de fruits, privilégiez ceux faits maison et mélangez des fruits et des légumes pour optimiser les bienfaits, en cas de régime minceur il conviendra de choisir les fruits contenant le moins de sucre (comme les pommes) et de les accompagner de légumes.

Évitez les bonbons, biscuits, gâteaux et céréales industrielles, les fast-foods notamment ceux vendant des hamburgers ou des tacos où le sucre est omniprésent. Cependant le sucre est présent dans presque tous les aliments transformés y compris les produits salés. Aussi il vous faudra éliminer tous les plats cuisinés, en boîte, en surgelés ou sous quelque forme que ce soit. Soyez au commande de ce que vous consommez et ça commence par acheter moins de produits transformés et de préparer soi-même ses repas. Ce sera peut-être un effort au début mais votre organisme vous en remerciera.

Quelques astuces pour remplacer le sucre

On ne va tout de même pas se priver de tous les plaisirs de la vie et on peut préparer de délicieux desserts sans sucre raffiné, voyons comment remplacer le sucre :

Utilisez la cannelle ou le fénugrec dans votre café ou vos compotes de fruits
Préparez une sauce avec le jus d’une orange ou d’un citron auquel vous ajouterez 1/2 poire écrasée pour édulcorer une salade de fruits.
Mixez des fruits comme des bananes, des dattes ou des abricots secs que vous incorporerez à vos pâtisseries en guise de sucre.
Pensez à la compote de pommes, à de la purée de patate douce ou à la courge cuite pour adoucir vos gâteaux.
Utilisez du miel, du sirop d’érable, du sucre de coco ou du sucre complet.

Limitez votre consommation de sucre même si vous êtes en bonne santé

Même si vous êtes en bonne santé et que vous n’avez pas besoin de perdre du poids, vous ne tirerez que des bénéfices à remplacer le sucre blanc dans votre quotidien et à contrôler vos apports de sucre en général.

Je ne dis pas de se priver totalement de sucre mais de prendre conscience de sa consommation au quotidien. Vous pourrez vous en passer lorsqu’il n’est pas indispensable et remplacez-le par les quelques astuces citées plus haut dès que ça vous est possible.

N’oubliez pas que le sucre est omniprésent dans l’alimentation moderne puisque, malheureusement, les produits industriels achetés dans le commerce remplacent de plus en plus la cuisine familiale.

Suivre le régime méditerranéen c’est reprendre en main son alimentation, consommer des produits naturels et sains pour notre santé et les cuisiner en contrôlant ses apports de sucres, de graisses et de sel. Vous vous sentirez alors plein d’énergie et en bonne santé.

Prenez soin de vous car votre santé est votre première richesse. Fred

Dites-moi dans les commentaires si vous consommez beaucoup de sucre et si vous avez trouvé des solutions pour vous en passez.