Après le long jeûne nocturne, prendre un petit-déjeuner méditerranéen est une manière bien agréable de commencer sa journée et de faire le plein d’énergie. Cette bonne habitude vous permettra de ne pas prendre de poids puisqu’un petit-déjeuner complet et équilibré vous fera tenir jusqu’à midi et vous évitera de grignoter en fin de mâtinée ou de vous gaver au déjeuner. Il s’avère que prendre un bon petit-déjeuner diminue le risque d’insulino-résistance  qui est la première étape vers le diabète et l’obésité. Rappelons-nous que l’insuline, sécrétée par le pancréas, est l’hormone régulatrice du taux de sucre dans le sang qui permet l’entrée du glucose dans les cellules où il est métabolisé en énergie.

Je vais vous présenter les bases idéales d’un petit-déjeuner méditerranéen qui pourra évoluer selon vos envies et selon les saisons bien sûr, notamment au niveau de la consommation des fruits.

Pour les personnes désireuses de perdre du poids je présenterai un petit-déjeuner à la fois équilibré, nourrissant et délicieux.

Enfin je n’oublierai pas celles et ceux qui n’aiment pas le sucré ou qui ont envie de varier et qui auront droit à une version salée et complète.

Si l’on se réfère aux principes de la diète méditerranéenne, le petit-déjeuner devra comprendre des céréales complètes, des fruits frais, des fruits secs, des fruits à coques et bien sûr de l’eau. Tous les ingrédients cités seront de préférence bio comme tous les aliments que je préconise sur mon blog. Vous composerez votre petit-déjeuner avec :

• 1 boisson chaude : thé, café ou chocolat, sans sucre. Pour le chocolat un lait végétal   sera à privilégier, lait de soja, d’amande ou d’avoine selon vos goûts.
  • et/ou un jus de fruit et de légume avec 1 pomme, 1 kiwi, 1 carotte, 1/2 concombre (par exemple)

• des fruits secs : quelques raisins secs + 1 figue ou 1 datte ou 1 abricot.
• des fruits à coques : amandes, noix, noix de pécan, noix de cajou, noix du Brésil…environ 1 cuillerée à soupe. Si vous avez les intestins fragiles, pensez à les faire tremper depuis la veille dans du lait végétal ou de l’eau.
• Vous pourrez y ajouter une dizaine de baies de goji (antioxydantes, riches en vitamines et minéraux)
• des fruits frais de saison : 1 portion d’environ 150 grammes et selon les goûts, des fruits rouges, 1/2 banane, 1/2 pomme coupée en dés…Là aussi variez les fruits et les plaisirs.
• et pourquoi pas 1 à 2 cuillerées à café de coco râpée ou une cuillerée à café de tahin ou de crème d’amande sans sucre.
• du lait végétal (si vous avez opté pour le chocolat en boisson chaude, vous pourrez le mélanger à votre muesli). Le lait pourra être bu froid, tiède ou chaud, je mets toujours un fond d’eau dans la casserole pour éviter qu’il n’accroche et ça permet de “couper” le lait.
• ou 1 à 2 yaourts de chèvre ou de brebis que vous pourrez diluer avec un peu d’eau. Éventuellement un yaourt à la grecque mais il sera plus gras, à vous de voir.

• du pain complet pour sa richesse en fibres, 1 ou 2 tranches selon votre appétit.

Beurre ou margarine ?

• Je ne vais pas entrer dans le détail du bon et du mauvais cholestérol, gardez à l’esprit que 10 grammes de beurre par jour sont acceptables, vous pourrez en mettre moins sur vos tartines et ça se révélera plus goûteux que la margarine.
• Concernant la margarine, celles à l’huile de colza contient des omégas 3 bénéfiques à la santé à condition de ne pas en abuser là aussi.
• Vous pouvez aussi vous passer de matière grasse surtout si vous voulez perdre du poids ou si vous avez des soucis de santé.

Confiture ou miel ?

• La confiture contient beaucoup de sucre et a un indice glycémique élevé mais elle est très appréciée, notamment par les enfants. Il faudra la choisir bio et si possible au sucre de canne complet. Ne consommez pas plus de 2 à 3 cuillères à café par jour. (lire mon article comment remplacer le sucre)
  • Une purée de fruits frais ou une compote peu sucrée peut représenter une bonne alternative.

• Le miel est un produit naturel, riche en vitamines, minéraux et antioxydants, notamment les flavonoïdes (présents aussi dans le thé), plus le miel est foncé plus il contient de flavonoïdes. Le miel a un indice glycémique un peu moins élevé que la confiture et a certainement plus de bienfaits pour la santé.

Pour celles et ceux qui ont du mal avec le sucré ou si vous voulez varier les plaisirs, vous pouvez choisir la version salée mais néanmoins équilibrée qui comprendra :

• Une boisson chaude, thé, café sans sucre
  • ou un jus de fruit et de légume avec 1/2 concombre, 1/2 fenouil et 1 kiwi (par exemple)
• 1 œuf à la poêle ou à la coque
  • ou 2 tranches de blanc de poulet ou de dinde
  • ou 1 tranches de jambon cru
  • ou 2 tranches de saumon fumé
• du fromage de chèvre ou de brebis, environ 20 grammes
• 2 belles tranches de pain complet
  • ou un bol de riz complet
• 1 reste de salade composée
  • ou un bol de soupe de la veille, une soupe au pistou se révélera une soupe complète pour faire le plein d’énergie, (vous pourrez ne manger que la soupe pour éviter l’ail du pistou).

A vous de composer votre petit-déjeuner salé et d’équilibrer votre apport en féculents étant donnée l’absence de flocons de céréales.

On peut se faire plaisir et varier un peu son petit-déjeuner, le dimanche votre rythme de vie est peut-être différent, vous pouvez vous accorder quelques libertés comme des gâteaux faits maison (cake, marbré au chocolat).

Pour les personnes suivant un régime minceur, elles pourront s’accorder un petit plaisir avec une tranche de gâteau. A vous de choisir si vous le prenez au petit-déjeuner ou à un autre moment de la journée. Si un repas de famille ou au restaurant est prévu, il faudra privilégier un petit-déjeuner léger.

Et pourquoi pas un brunch ?

Si vous vous levez vraiment tard, ce repas remplacera à la fois le petit-déjeuner et le déjeuner, à vous de le composer selon vos goûts et votre imagination : mini-cake courgette-chèvre, mini-quiches au saumon fumé, petits-feuilletés au chorizo, galettes au thon et aux tomates séchées, houmos et son pain libanais, mini-bruschetta au caviar d’aubergines…et le côté sucré : pancakes aux pommes et aux noix, cheesecake au myzithra, fougassettes à la fleur d’oranger, soufflé de riz et son sabayon…

Le choix est vaste à partir des recettes méditerranéennes et le principal est de se faire plaisir tout en protégeant sa santé.