indice glycémique

Comment utiliser les farines

Comment utiliser les farines selon les préparations

Comme vous le savez les céréales sont indissociables du régime méditerranéen, elles apportent des fibres, des vitamines et sont sources de nombreux bienfaits sur la santé (Lire l’article sur les céréales). Les céréales peuvent se consommer en grains ou en farine et après l’article sur la préparation des céréales, j’ai pensé qu’il était important de préciser comment utiliser les farines, c’est pourquoi je vous propose ces fiches-pratiques pour savoir comment utiliser les farines dans le régime méditerranéen..

Là aussi j’ai voulu séparer les céréales qui contiennent du gluten et celles qui n’en contiennent pas pour les personnes intolérantes au gluten ou désireuses d’en limiter la consommation.

Je vous ai préparé un ensemble de fiches récapitulatives sur comment utiliser les farines, ainsi vous saurez si la farine en question peut être utilisée pour :

préparer du pain
préparer des pâtisseries
préparer des galettes
préparer des pâtes (nouilles)
être utilisant comme liant dans les sauces

Comment utiliser les farines contenant du gluten

FARINE DE BLÉ (ou de FROMENT)

BLANCHE (T55 et T65)

Fluide et fine pour pâtisseries et sauces

Pain

Pâtisserie : 100% ou 50%

Galettes

Pâtes : 100% ou mélange

Liant

BISE (T80)

La faine à tout faire

Pain

Pâtisserie : 100% ou 50%

Galettes

Pâtes : 100% ou mélange

Liant

COMPLETE (T130)

Pour pains complets, pâtes et pâtes à tartes

Pain

Pâtisserie : 100% ou 50%

Galettes

Pâtes : 100% ou mélange

Liant

INTEGRALE (T150)

Pour le pain intégral

Pain

Pâtisserie : 100% ou 50%

Galettes

Pâtes : 100% ou mélange

Liant

FARINE D'AVOINE

Pour un côté délicatement sucré

Pain : 20%

Pâtisserie : 50%

Liant

FARINE DE PETIT EPEAUTRE

Céréale ancienne, proche du blé

Pain : 30%

Pâtisserie : 100% ou 50%

FARINE DE GRAND EPEAUTRE

Un goût plus prononcé que celui du blé

Pain : 100% ou 50%

Pâtisserie : 100% ou 50%

Galettes

Pâtes : 100% ou mélange

Liant

FARINE DE KAMUT

S’utilise comme le blé avec un goût de noisette

Pain : 100% ou 50%

Pâtisserie : 100% ou 50%

Galettes

Pâtes : 100% ou mélange

Liant

FARINE D'ORGE

Céréale douce pour les intestins

Pain : 20% à 50%

Galettes

FARINE DE SEIGLE

Pour un pain dense à la saveur corsé

Pain : 20% à 50%

Pâtisserie : 20% à 50%

FARINE 5 CEREALES

Mélange complet à dominance de blé

Pain

Pâtisserie : 100% ou 50%

Galettes

Comment utiliser les farines sans gluten

FARINE DE CHÂTAIGNE

Une saveur douce et vanillée

Pain : 20 à 50%

Galettes : en mélange

Liant

FARINE DE NOIX DE COCO

Douce et délicatement sucrée

Faible index glycémique

Pâtisserie : 25 à 50%

FARINE DE MAÏS

Pour alléger crêpes gâteaux…

Pain : 20% à 50%

Pâtisserie : 50%

Galettes

Liant

FARINE DE POIS CHICHES

Pour la socca niçoise, les beignets, paner le poisson

Galettes

Liant

FARINE DE QUINOA

Un léger goût de noisette

Pain : 50%

Pâtisserie : 50%

Galettes : 50%

FARINE DE RIZ

Pour alléger les pâtisseries, dans les crêpes, les nouilles

Pâtisserie : 100% ou 50%

Galettes

Pâtes : 100%

FARINE DE SARRASIN

Pour un goût rustique, galettes, blinis, pâtes à tarte, nouilles

Pain : 30%

Pâtisserie : 20%

Galettes

Pâtes : 100% ou mélange

FARINE DE SOJA PRECUIT

Apporte une saveur biscuitée aux galettes végétales

Galettes : 25%

Liant

Maintenant vous savez comment utiliser les farines

Vous avez vu comment utiliser les farines et qu’elles ont des usages spécifiques selon les céréales qui les composent, les farines de blé sont les plus polyvalentes mais vous pouvez aussi varier les plaisirs en variant les farines et même si vous n’êtes pas intolérant(e) au gluten, vous pouvez explorer de nouvelles recettes pour découvrir des saveurs inédites et dépaysantes, alléger vos recettes traditionnelles et simplement vous faire plaisir.

Si vous voulez découvrir des recettes sans gluten, allez visitez le site Plaisirs bio qui vous proposera aussi des recettes sans lactose.

Et vous ? Dites-nous comment utiliser les farines ?

Faites-nous partager dans les commentaire vos petits secrets de cuisine.

Comment préparer les céréales

Alimentation, Santé

Tout savoir sur la préparation des céréales

Découvrez comment préparer les céréales. Les céréales occupent une place privilégiée dans le régime méditerranéen puisqu’elles sont consommées à chaque repas sous leurs diverses formes (pain, pâtes, riz, semoule). elles apportent des fibres, des vitamines et sont sources de nombreux bienfaits sur la santé. (Lire l’article sur les céréales).

La consommation des céréales complètes ou semi-complètes est préconisée pour les régimes minceur car elles contiennent plus de fibres et leur Indice Glycémique est plus bas.

Je vous ai préparé un ensemble de fiches récapitulatives pour vous apprendre comment préparer les céréales, ainsi vous connaîtrez :

le temps de trempage préalable des céréales,

le temps de cuisson des céréales (toujours après ébullition de l’eau),

le volume d’eau nécessaire à la préparation des céréales.

Les céréales contenant du gluten

BLE en grains

Trempage : 12 heures

Cuisson : 1 heure

Volume d’eau : 4

BOULGHOUR (blé, orge...)

Trempage : Non

Cuisson : 10 à 15 minutes

Volume d’eau : 2

COUSCOUS

Trempage : Non

Cuisson : Faire gonfler 5 mn dans de l’eau bouillante

Volume d’eau : 1

EPEAUTRE en grains

Trempage : 12 heures

Cuisson : 1 heure

Volume d’eau : 4

KAMUT

Trempage : 12 heures

Cuisson : 1 heure

Volume d’eau : 4

ORGE

Trempage : 12 heures

Trempage : Non

Cuisson : 15 à 20 minutes

Volume d’eau : 2

Maintenant vous savez comment préparer les céréales

Comme vous le voyez cuisiner les céréales n’a rien de compliqué, ça demande parfois un peu d’organisation pour le trempage et parfois un peu plus de temps de cuisson. Cependant les céréales vous offriront un panel de recettes quasi infini et vous vous régalerez quel que soit votre mode d’alimentation sans oublier que l’apport en céréales vous aidera à tenir votre régime minceur, tout comme les légumineuses qui feront l’objet d’un projet article.

Pour les personnes allergiques au gluten, j’ai volontairement séparé les céréales qui n’en contiennent pas pour vous montrer que l’on peut suivre un régime méditerranéen tout en ne consommant pas de gluten.

Si vous voulez découvrir des recettes sans gluten, vous pouvez visitez le site Plaisirs bio qui en proposent d’originales et de grande qualité, il me vient à l’esprit les moelleux bio de carottes au curcuma, les mini-cakes orange-amandes-patate douce sans oublier les crevettes épicées, riz et purée de patates douces, à essayer absolument.

Désormais vous savez comment préparer les céréales et vous pouvez innover et découvrir de nouvelles recettes et des céréales dont vous n’aviez pas l’habitude. Faites vous plaisir en prenant soin de votre santé.

Et vous ? Comment préparez-vous vos céréales ?

Faites-nous partager dans les commentaire vos petits secrets de cuisine.

Comment préparer les légumes secs

Alimentation, Santé

Comment préparer les légumes secs pour bénéficier de leurs nombreux bienfaits.

Les légumes secs ou légumineuses sont de grandes sources de protéines sans apporter les graisses saturées que l’on retrouve dans la viande. Toutefois ces protéines manquent d’acides aminés soufrés que l’on pourra retrouver dans les céréales et les légumes verts feuillus (bettes à cardes, chou frisé, feuilles de choux vert, pissenlit, roquette…). C’est pourquoi il est intéressant de mélanger légumes secs et céréales dans nos plats, comme c’est le cas du couscous (semoule et pois chiches). 1/3 de légumes secs pour 2/3 de céréales.

Les légumes secs sont riches en glucides mais aussi très riches en vitamine B, en minéraux (potassium, fer, magnésium) et en fibres ce qui les rend rassasiants longtemps..

Les légumineuses ont aussi un Indice Glycémique bas et ne contiennent pas de gluten.

Vous allez apprendre comment préparer les légumes secs pour bien les cuisiner.

Comme pour les céréales, vous saurez tout sur :

le temps de trempage préalable des légumes secs,
le temps de cuisson des légumes secs (toujours après ébullition de l’eau),
le volume d’eau nécessaire à la préparation des légumes secs.

Maintenant vous savez comment préparer les légumes secs

Préparer les légumes secs demande encore plus d’anticipation que pour les céréales car le temps de trempage peut être plus long. N’oubliez pas de mélanger vos légumes secs à des céréales pour maximiser les bienfaits de ces aliments sur la santé mais aussi pour découvrir de nouvelles saveurs, profitez-en pour tester des recettes inédites ou d’adapter vos recettes préférées.

Découvrez les pois cassés à la ventrèche

Je vous propose une merveilleuse recette de terroir sur le site Plaisirs bio, les pois cassés à la ventrèche, pour avoir mangé le plat qui est en photo sur la recette je peux vous dire que je m’étais régalé mais il est vrai que la cuisinière est un vrai cordon bleu.

Et en prime vous découvrirez le petit plus de Michèle pour accélérer le temps de cuisson de vos légumes secs.

pois-casses-bio-a-la-ventreche Plaisirs bio

Crédit photo : Michèle Plaisirs bio

Et vous ? Partagez avec nous comment préparer les légumes secs ? Dites-nous tout dans les commentaires, laissez parler votre imagination.

Faut-il encore manger des céréales ?

Alimentation, Minceur, Santé

Devons-nous manger des céréales ?

Drôle de question sur un site dédié au régime méditerranéen où la consommation quotidienne de céréales fait partie intégrante des repas. A l’opposé, certains régimes, plus ou moins à la mode, déconseillent de manger des céréales. Cette consommation est pourtant ancrée dans nos habitudes alimentaires depuis des milliers d’années et présente sur tous les continents : en Europe avec le blé, en Asie avec le riz, en Amérique avec le maïs, en Afrique avec le millet pour ne citer que les plus emblématiques. Faisons donc un point sur notre consommation actuelle et surtout sur les céréales “modernes” pour mieux les connaître et pouvoir choisir en toute transparence.

Que nous apportent les céréales ? Faut-il en consommer ? Et sous quelles formes ?

Haro sur les céréales !

Depuis quelques années les céréales sont remises en cause sous divers prétextes, l’un des plus discutables étant que nos ancêtres chasseurs-cueilleurs n’en consommaient pas et que nous n’aurions pas assez évolué pour pouvoir les métaboliser correctement dixit les divers régimes paléo.

Une autre remise en question, plus avérée celle-là, est que le gluten contenu dans certaines céréales, serait responsable d’hypersensibilité et d’intolérance (maladie cœliaque qui détruit progressivement la paroi de l’intestin grêle). Comme vous le savez probablement le gluten est une protéine contenue dans certaines céréales (blé, avoine, épeautre, seigle, orge, kamut). Cette intolérance chronique n’est pas une vue de l’esprit, c’est un vrai problème de santé touchant plus de 500 000 personnes en France et la seule solution connue à ce jour est d’éliminer le gluten de son alimentation à vie. Si vous êtes concerné(e) par ce problème, vous pouvez découvrir de délicieuses recettes sans gluten sur le site Plaisirs bio.

Sans ces problèmes de sensibilité au gluten, devons-nous encore manger des céréales ? Pourquoi sont-elles remises en cause ?

L’industrie agro-alimentaire en cause

C’était mieux avant ! Avant quoi ? Avant la Seconde Guerre Mondiale.

D’accord je remonte un peu loin mais c’est pourtant cette époque qui est à l’origine des changements qui nous affectent aujourd’hui. Dans les années 50 l’État a laissé toute latitude à l’industrie agro-alimentaire pour que les populations ne subissent plus jamais les affres de la famine. Ce qui avait commencé dans le but louable de nourrir tout le monde s’est vite transformé en une course effrénée au profit, et c’est ainsi que les céréales (notamment le blé), les fruits et les légumes et le bétail ont connu des mutations qui n’ont rien de naturelles et qui sont à l’origine des dérives et des excès de l’industrie agro-alimentaire moderne mêlant pesticides, OGM, hormones de croissance et j’en passe. Bref, nous voici confrontés à une déferlante de produits industriels hautement transformés et dénaturés, qui génèrent obésité, diabète, cancers, maladie d’Alzheimer et maladies cardio-vasculaires entre autres. Ces produits envahissent les rayons des supermarchés et, par leurs prix attractifs, deviennent la norme de notre alimentation quotidienne.

Bien sûr ces pratiques ne concernent pas les seules céréales et c’est pourquoi il est recommandé d’acheter des produits non transformés (fruits, légumes, céréales, viandes, poissons) à de petits producteurs ou bio et de les cuisiner pour préserver sa santé et retrouver la ligne.

A ce sujet je tiens à saluer l’initiative des paysans-boulangers qui cultivent les anciennes semences de blé pour produire un pain de qualité, sain et bon. Ils ne sont pas encore assez nombreux pour que nous puissions tous en profiter mais c’est une démarche salutaire qu’il convient d’encourager.

Christian Dalmasso paysan boulanger dans l’Isère (reportage France 5 “la guerre des graines”)

Que nous apportent les céréales ?

Les produits céréaliers présentent de nombreux bienfaits pour l’organisme, il apparait important de manger des céréales.

1- Les céréales contiennent des glucides complexes qui apportent de l’énergie

2- Les céréales complètes ont un indice glycémique bas qui évitent les brusques pointes de glycémie (voir article IG)

3- Les céréales contiennent des fibres

Les fibres solubles

– qui ralentissent la vitesse d’absorption du sucre par le sang

– qui procurent une sensation de satiété plus durable

Les fibres insolubles

– qui aident à réguler le transit intestinal (lutte contre la constipation chronique et la diverticulite)

– qui permettent une meilleure absorption de l’eau par le corps (meilleure hydratation)

4- Les céréales sont aussi sources de vitamines B (B6, B9 et B12), de magnésium et de fer, ce qui :

– réduit le taux de cholestérol et permet de lutter contre les maladies cardiovasculaires

– prévient l’ostéoporose

– prévient la dépression

Les céréales : un large choix de produits

Entre les céréales pures (les poacées) et les pseudo-céréales vous disposez d’une gamme très étendue au niveau des saveurs mais aussi de la diversité des préparations et des utilisations, si vous le voulez vous ne consommerez pas 2 jours d’affilée les mêmes céréales et vous pourrez même éviter le gluten si vous ne le supportez pas. Vous trouverez des céréales en flocons pour le petit-déjeuner (avoine, sarrasin, millet…), en farine (épeautre, riz, soja…), à cuisiner (quinoa, millet, …), en condiment (sésame).

Manger des céréales sera un plaisir sans cesse renouvelé. (Voir mon article Comment préparer les céréales)

Mangez des céréales complètes

Les céréales complètes ont plus de fibres que les céréales raffinées (notamment le blé), elles apportent plus de vitamines et de nutriments à l’organisme, plus de fibres et leur indice glycémique est plus bas. Ayez le réflexe du complet pour les pâtes, la semoule, le riz et même la farine. Pour varier encore plus votre alimentation et vos plaisirs, pensez aux grains anciens.

Redécouvrez les grains anciens

Les grains anciens présentent l’avantage d’avoir été préservés des transformations industrielles, ils sont donc plus sains que les céréales modernes que l’on consomme habituellement. Vous aurez une large variété de produits qui pourront varier vos repas et ils sont très faciles à cuisiner, à cuire et à trouver dans le commerce.

Consommer des grains anciens permet aussi de sauvegarder ces espèces de l’oubli et de limiter l’appauvrissement des terres agricoles en diversifiant les cultures. Ces grains anciens sont aussi plus résistants à la sécheresse et aux maladies et ne nécessitent pas d’engrais, ni de pesticide.

Je vous livre une liste assez complète mais non exhaustive des grains antiques que vous pourrez trouver dans le commerce : l’amarante, l’amidonnier, l’avoine, le blé de printemps, le blé d’hiver, le chia, l’épeautre, le grand épeautre, le kamut, le kaniwa, le lin, le millet, l’orge, le petit épeautre, le quinoa, le sarrasin, le seigle, le sorgho, le teff, le triticale, le riz sauvage. A vous de les découvrir et de les incorporer dans votre cuisine pour des saveurs sans cesse renouvelées.

Comme vous l’aurez compris, la consommation de céréales est bonne pour notre ligne et pour notre santé, elles nous apportent de l’énergie, des bonnes fibres, des vitamines et des nutriments essentiels à notre organisme. Vous disposez d’un choix très étendu pour diversifier votre cuisine et varier les saveurs à tout moment de la journée, alors faites-vous plaisir et n’attendez plus pour manger des céréales complètes et innover avec les céréales d’antan tous les jours comme le conseille le régime méditerranéen.

Et vous, quelles sont vos céréales préférées ? Connaissiez-vous les grains anciens et les utilisez-vous ?

Pourquoi et comment prenons-nous du poids ?

Alimentation, Minceur

Chaque personne à sa propre physionomie, et tous les régimes ne conviennent pas à tout le monde. Avant de chercher comment perdre du poids, il est important de savoir pourquoi avons-nous pris du poids et comment se sont installés tous ces kilos. Les raisons de la prise de poids sont multiples, notamment par l’hérédité, par des problèmes psychologiques ou par des déséquilibres alimentaires. Et c’est ce point précis que nous allons étudier au travers de l’indice glycémique des aliments.

Le professeur David Jenkins et l’indice glycémique

C’est le professeur David Jenkins (Université de Toronto) qui, après plusieurs années de recherches, à découvert que chaque aliment avait un effet différent sur notre glycémie. Il a donc inventé une nouvelle mesure, l’indice (ou index) glycémique décrit dans son rapport paru en 1981. Les aliments sont ainsi classés dans 3 catégories différentes : indice glycémique bas, indice glycémique modéré, et indice glycémique élevé.

Qu’est-ce que l’indice glycémique ?

L’index (ou indice) glycémique mesure la vitesse d’absorption des glucides par le sang. Plus le glucose (le sucre) est assimilé rapidement, plus le corps va produire d’insuline pour réduire le taux de sucre. Ce qui va provoquer une augmentation de la faim.

A contrario, si le glucose est assimilé plus lentement, l’insuline va être libérée progressivement. La sensation de satiété dure plus longtemps. Aussi, en mangeant des aliments à index glycémique élevé, vous risquez de manger plus souvent car votre corps ne se sentira pas rassasié.

Comment se calcule l’indice glycémique ?

L’indice glycémique se calcule sur une échelle allant de 0 à 100.

de 0 à 50, l’indice glycémique est faible,
de 51 à 70, il est modéré,
au-delà de 70, il est élevé.

Voyons plus précisément, quels sont les aliments que nous retrouvons dans ces catégories (pour une mesure de 100 g).

L’index glycémique des aliments

Les légumes

Tous les légumes ont un IG inférieur à 50.

Il existe néanmoins des exceptions puisque le panai, ou le potiron ont des IG supérieurs à 70.

Les fruits et les fruits Secs

La plupart des fruits ont un IG modéré, c’est à dire situé entre 51 et 70.

Mais l’on retrouve également des fruits avec un IG faible, tels que les amandes, les fruits rouges, les noisettes, l’orange, les pêches…etc.

Et des fruits avec un IG élevé, comme c’est le cas du melon, de la datte (IG 103 !), du litchi et de la pastèque.

Les viandes, les poissons et les œufs

Ces aliments contiennent très peu, voire pas du tout de glucose. Leur Indice Glycémique est donc très souvent nul. Nous parlons ici de produits naturels, non transformés.

Certains produits industriels tels que les poissons panés ou les nuggets ont un IG modéré mais nous éviterons tout de même ce genre de produits. Ils contiennent des mauvaises graisses (graisses trans), des additifs, des conservateurs et des produits chimiques nocifs pour la santé.

Féculents, céréales et légumineuses

Les légumineuses ont toujours un indice glycémique faible.

Par contre, c’est dans la catégorie des féculents et céréales que nous trouvons le plus de variation de l’index glycémique.

Alors que le pain au seigle noir à un IG faible, le pain complet, ou le pain de seigle ont un IG modéré. Alors que le pain blanc (notre baguette nationale) a un indice glycémique élevé.

Quant aux pâtes, on optera pour des pâtes complètes ou intégrales, des pâtes aux œufs (IG 40), cuites “al dente”.

Côté riz, nous préférerons le riz complet, 1/2 complet, basmati plutôt que le riz cuisson rapide.

Pour les pommes de terre, qui font partie des féculents, l’index dépend principalement du mode de cuisson. Cuites à l’eau avec la peau, elles ont un index modéré, alors qu’en purée, frites ou au four, leur IG est proche de 100 !

Les produits sucrés

Parmi les produits autorisés dans un régime minceur, le chocolat noir à partir de 70%, a un IG faible, tout comme les compotes qu’il faudra choisir sans sucre ajouté.

La confiture, les crêpes, les croissants, les quatre-quarts ou les sodas, ont quant à eux un indice glycémique élevé.

L’épicerie salée

Pour l’apéritif, on privilégiera les cacahuètes, les noix de cajou non salées et les olives, qui ont un index faible, aux biscuits salés, chips et pizza, qui ont un IG modéré ou élevé.

Les produits laitiers.

Les produits laitiers, sauf le lait concentré sucré, ont tous un indice glycémique faible. Il est même de 0, pour le fromage de chèvre !

Attention aux produits industriels et raffinés, fuyez la malbouffe !

Lorsque l’on parle de produits raffinés, nous parlons de produits qui ont été transformés par l’homme. Notamment pour augmenter la durée de stockage, pour accélérer le temps de croissance (comme pour le blé). L’aliment est débarrassé de ses minéraux (magnésium, phosphore, calcium), de ses vitamines, et de ses fibres par des procédés chimiques. Il n’a donc plus aucun goût naturel qui sont remplacés par les nombreux exhausteurs de goût, sucres et arômes artificiels rajoutés par les industriels.

Pour prendre l’exemple de la farine blanche et du sucre blanc, ce sont des produits raffinés qui entrent dans la composition de beaucoup de plats. (Voir mon article comment remplacer le sucre). Ces derniers ont donc un index glycémique élevé, ce qui est mauvais pour la santé, sans parler des produits chimiques ajoutés.Vous n’avez qu’à lire une étiquette de plats cuisinés ou d’un paquet de biscuits pour vous en convaincre. On n’arrive même pas à déchiffrer la composition du produit et on l’avale sans en connaître les conséquence sur notre organisme.

Tous les produits industriels contiennent aujourd’hui des aliments raffinés, des sucres, des exhausteurs de goût, des arômes artificiels, des graisses trans, des conservateurs. Ces aliments n’ont plus rien de naturel et sont nocifs à notre organisme. Cela va de la prise de poids au diabète, en passant par l’asthme, les allergies et les cancers.

Toute cette malbouffe a donc une incidence directe sur la prise de poids. C’est donc à ce niveau qu’il faut agir si l’on souhaite perdre définitivement les kilos en trop.

Vous l’avez compris, en ingurgitant ces aliments dénaturés, aux index glycémiques élevés, vous perturbez votre organisme, ce qui induit une prise de poids.

La solution ?

Reprendre en main notre alimentation et notre cuisine pour perdre du poids et rester en bonne santé. Même si on est mince on doit faire attention à soi.

Le régime méditerranéen et l’indice glycémique

Le régime méditerranéen respecte naturellement la consommation d’aliments à index glycémique faible en préconisant une grande consommation de fruits et de légumes, de fruits à coques (amandes, noix, noisettes…), de légumineuses (lentilles, haricots secs…), de céréales complètes (farine, pâtes, riz, blé, semoule…), de poisson, d’œufs et de viande maigre en quantité modérée.

C’est aussi pour ça que le régime méditerranéen fait maigrir, à condition bien sûr d’en suivre les principes et de manger des quantités raisonnables tout en pratiquant une activité physique régulière.