muesli

Le petit-déjeuner pour une bonne santé

Le petit-déjeuner est le premier repas de la journée, pourtant, depuis une dizaine d’années, il n’a plus la côte, notamment auprès des ados qui en ont pourtant bien besoin pour affronter leur journée. Alors découvrons ensemble le petit-déjeuner santé et minceur pour être au top.

Pourquoi il faut prendre un petit-déjeuner

Après le long jeûne nocturne, prendre un petit-déjeuner méditerranéen est une manière bien agréable de commencer sa journée et de faire le plein d’énergie. Cette bonne habitude vous permettra de ne pas prendre de poids puisqu’un petit-déjeuner complet et équilibré vous fera tenir jusqu’à midi et vous évitera de grignoter en fin de mâtinée ou de vous gaver au déjeuner. Il s’avère que prendre un bon petit-déjeuner diminue le risque d’insulino-résistance qui est la première étape vers le diabète et l’obésité. Rappelons-nous que l’insuline, sécrétée par le pancréas, est l’hormone régulatrice du taux de sucre dans le sang qui permet l’entrée du glucose dans les cellules où il est métabolisé en énergie.

Je vais vous présenter les bases idéales d’un petit-déjeuner méditerranéen qui pourra évoluer selon vos envies et selon les saisons bien sûr, notamment au niveau de la consommation des fruits.

Pour les personnes désireuses de perdre du poids je présenterai un petit-déjeuner à la fois équilibré, nourrissant et délicieux.

Enfin je n’oublierai pas celles et ceux qui n’aiment pas le sucré ou qui ont envie de varier et qui auront droit à une version salée et complète.

Le petit-déjeuner méditerranéen idéal

Si l’on se réfère aux principes de la diète méditerranéenne, le petit-déjeuner devra comprendre des céréales complètes, des fruits frais, des fruits secs, des fruits à coques et bien sûr de l’eau. Tous les ingrédients cités seront de préférence bio comme tous les aliments que je préconise sur mon blog. Vous composerez votre petit-déjeuner avec :

1 boisson chaude : thé, café ou chocolat, sans sucre. Pour le chocolat un lait végétal sera à privilégier, lait de soja, d’amande ou d’avoine selon vos goûts.
- et/ou un jus de fruit et de légume avec 1 pomme, 1 kiwi, 1 carotte, 1/2 concombre (par exemple)

1 muesli fait maison comprenant :
- des flocons de céréales : avoine, orge, sarrasin, millet, blé, seigle, épeautre…selon vos goûts et vos envies du jour. Les féculents apportent de la vitamine B qui renforcent les capacités intellectuelles tout au long de la journée (la B9 évite la fatigue intellectuelle et la B1 renforce l’attention).

Environ 3 cuillerées à soupe pour une femme et 4 cuillerées à soupe pour un homme.

des fruits secs : quelques raisins secs + 1 figue ou 1 datte ou 1 abricot.
des fruits à coques : amandes, noix, noix de pécan, noix de cajou, noix du Brésil…environ 1 cuillerée à soupe. Si vous avez les intestins fragiles, pensez à les faire tremper depuis la veille dans du lait végétal ou de l’eau.
Vous pourrez y ajouter une dizaine de baies de goji (antioxydantes, riches en vitamines et minéraux)
des fruits frais de saison : 1 portion d’environ 150 grammes et selon les goûts, des fruits rouges, 1/2 banane, 1/2 pomme coupée en dés…Là aussi variez les fruits et les plaisirs.
et pourquoi pas 1 à 2 cuillerées à café de coco râpée ou une cuillerée à café de tahin ou de crème d’amande sans sucre.
du lait végétal (si vous avez opté pour le chocolat en boisson chaude, vous pourrez le mélanger à votre muesli). Le lait pourra être bu froid, tiède ou chaud, je mets toujours un fond d’eau dans la casserole pour éviter qu’il n’accroche et ça permet de “couper” le lait.
ou 1 à 2 yaourts de chèvre ou de brebis que vous pourrez diluer avec un peu d’eau. Éventuellement un yaourt à la grecque mais il sera plus gras, à vous de voir.

du pain complet pour sa richesse en fibres, 1 ou 2 tranches selon votre appétit.

Que mettre sur vos tartines ?

Beurre ou margarine ?

Je ne vais pas entrer dans le détail du bon et du mauvais cholestérol, gardez à l’esprit que 10 grammes de beurre par jour sont acceptables, vous pourrez en mettre moins sur vos tartines et ça se révélera plus goûteux que la margarine.
Concernant la margarine, celles à l’huile de colza contient des omégas 3 bénéfiques à la santé à condition de ne pas en abuser là aussi.
Vous pouvez aussi vous passer de matière grasse surtout si vous voulez perdre du poids ou si vous avez des soucis de santé.

Confiture ou miel ?

La confiture contient beaucoup de sucre et a un indice glycémique élevé mais elle est très appréciée, notamment par les enfants. Il faudra la choisir bio et si possible au sucre de canne complet. Ne consommez pas plus de 2 à 3 cuillères à café par jour. (lire mon article comment remplacer le sucre)
- Une purée de fruits frais ou une compote peu sucrée peut représenter une bonne alternative.

Le miel est un produit naturel, riche en vitamines, minéraux et antioxydants, notamment les flavonoïdes (présents aussi dans le thé), plus le miel est foncé plus il contient de flavonoïdes. Le miel a un indice glycémique un peu moins élevé que la confiture et a certainement plus de bienfaits pour la santé.

Vous pouvez aussi mettre sur vos tartines une cuillerée à café de purée d’amande complète (non sucrée), de noisette ou de sésame (tahin) que vous aurez préparée à la maison ou acheté bio, je me permets de citer la marque Jean Hervé pour la qualité de ses produits que j’ai essayés mais aussi pour son action solidaire à Madagascar et à Haïti, c’est assez rare pour être souligné et encouragé.

Le petit déjeuner minceur

Si vous voulez perdre du poids, la composition de votre petit-déjeuner changera quelque peu, à savoir :

Une boisson chaude, thé ou café sans sucre et sans lait
- ou un jus de fruit et de légume (voir mon jus bruleur de graisse sur mon Menu minceur méditerranéen)
Un muesli fait maison comprenant :
- environ 2 cuillères à soupe de flocons de céréales de préférence complètes
- 1 dizaine de fruits à coques (amandes, noix…)
- 1 dizaine de baies de goji
- 150 grammes de fruits frais et de saison (1/2 pomme, 1/2 banane, fraises, framboises…)
- des graines : tournesol, lin, chia…
- 1 yaourt nature (chèvre, brebis ou vache) allongé à l’eau si nécessaire
- ou du lait végétal (soja, amande, noisette, noix de cajou…) qui contient peu de glucides et bénéficie d’un indice glycémique bas (lire mon article sur l’indice glycémique). Il contient beaucoup de protéines, vous pourrez le “couper” à l’eau à raison d’un quart.
- Ou vous pourrez faire tremper, depuis la veille, vos flocons de céréales et vos fruits à coque dans de l’eau tiède vous obtiendrez un délicieux lait de céréale très léger.
1/2 pamplemousse sans sucre ou 1/4 d’ananas.

Les petits-déjeuner minceur

Si vous voulez en savoir plus sur les petits-déjeuners minceur et découvrir comment bien commencer la journée avec un petit-déjeuenr équilibré et complet qui vous aidera à tenir jusqu’à midi.

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Et pourquoi pas un petit-déjeuner salé ?

Pour celles et ceux qui ont du mal avec le sucré ou si vous voulez varier les plaisirs, vous pouvez choisir la version salée mais néanmoins équilibrée qui comprendra :

Une boisson chaude, thé, café sans sucre
- ou un jus de fruit et de légume avec 1/2 concombre, 1/2 fenouil et 1 kiwi (par exemple)
1 œuf à la poêle ou à la coque
- ou 2 tranches de blanc de poulet ou de dinde
- ou 1 tranches de jambon cru
- ou 2 tranches de saumon fumé
du fromage de chèvre ou de brebis, environ 20 grammes
2 belles tranches de pain complet
- ou un bol de riz complet
1 reste de salade composée
- ou un bol de soupe de la veille, une soupe au pistou se révélera une soupe complète pour faire le plein d’énergie, (vous pourrez ne manger que la soupe pour éviter l’ail du pistou).

A vous de composer votre petit-déjeuner salé et d’équilibrer votre apport en féculents étant donnée l’absence de flocons de céréales.

Et pour le dimanche ?

On peut se faire plaisir et varier un peu son petit-déjeuner, le dimanche votre rythme de vie est peut-être différent, vous pouvez vous accorder quelques libertés comme des gâteaux faits maison (cake, marbré au chocolat).

Pour les personnes suivant un régime minceur, elles pourront s’accorder un petit plaisir avec une tranche de gâteau. A vous de choisir si vous le prenez au petit-déjeuner ou à un autre moment de la journée. Si un repas de famille ou au restaurant est prévu, il faudra privilégier un petit-déjeuner léger.

Et pourquoi pas un brunch ?

Si vous vous levez vraiment tard, ce repas remplacera à la fois le petit-déjeuner et le déjeuner, à vous de le composer selon vos goûts et votre imagination : mini-cake courgette-chèvre, mini-quiches au saumon fumé, petits-feuilletés au chorizo, galettes au thon et aux tomates séchées, houmos et son pain libanais, mini-bruschetta au caviar d’aubergines…et le côté sucré : pancakes aux pommes et aux noix, cheesecake au myzithra, fougassettes à la fleur d’oranger, soufflé de riz et son sabayon…

Le choix est vaste à partir des recettes méditerranéennes et le principal est de se faire plaisir tout en protégeant sa santé.

Prenez bien soin de vous car votre santé est votre première richesse.

Fred

Et vous ? Quel est votre petit-déjeuner préféré ? Partagez avec nous vos recettes et vos petites habitudes matinales.

Faut-il encore manger des céréales ?

Alimentation, Minceur, Santé

Devons-nous manger des céréales ?

Drôle de question sur un site dédié au régime méditerranéen où la consommation quotidienne de céréales fait partie intégrante des repas. A l’opposé, certains régimes, plus ou moins à la mode, déconseillent de manger des céréales. Cette consommation est pourtant ancrée dans nos habitudes alimentaires depuis des milliers d’années et présente sur tous les continents : en Europe avec le blé, en Asie avec le riz, en Amérique avec le maïs, en Afrique avec le millet pour ne citer que les plus emblématiques. Faisons donc un point sur notre consommation actuelle et surtout sur les céréales “modernes” pour mieux les connaître et pouvoir choisir en toute transparence.

Que nous apportent les céréales ? Faut-il en consommer ? Et sous quelles formes ?

Haro sur les céréales !

Depuis quelques années les céréales sont remises en cause sous divers prétextes, l’un des plus discutables étant que nos ancêtres chasseurs-cueilleurs n’en consommaient pas et que nous n’aurions pas assez évolué pour pouvoir les métaboliser correctement dixit les divers régimes paléo.

Une autre remise en question, plus avérée celle-là, est que le gluten contenu dans certaines céréales, serait responsable d’hypersensibilité et d’intolérance (maladie cœliaque qui détruit progressivement la paroi de l’intestin grêle). Comme vous le savez probablement le gluten est une protéine contenue dans certaines céréales (blé, avoine, épeautre, seigle, orge, kamut). Cette intolérance chronique n’est pas une vue de l’esprit, c’est un vrai problème de santé touchant plus de 500 000 personnes en France et la seule solution connue à ce jour est d’éliminer le gluten de son alimentation à vie. Si vous êtes concerné(e) par ce problème, vous pouvez découvrir de délicieuses recettes sans gluten sur le site Plaisirs bio.

Sans ces problèmes de sensibilité au gluten, devons-nous encore manger des céréales ? Pourquoi sont-elles remises en cause ?

L’industrie agro-alimentaire en cause

C’était mieux avant ! Avant quoi ? Avant la Seconde Guerre Mondiale.

D’accord je remonte un peu loin mais c’est pourtant cette époque qui est à l’origine des changements qui nous affectent aujourd’hui. Dans les années 50 l’État a laissé toute latitude à l’industrie agro-alimentaire pour que les populations ne subissent plus jamais les affres de la famine. Ce qui avait commencé dans le but louable de nourrir tout le monde s’est vite transformé en une course effrénée au profit, et c’est ainsi que les céréales (notamment le blé), les fruits et les légumes et le bétail ont connu des mutations qui n’ont rien de naturelles et qui sont à l’origine des dérives et des excès de l’industrie agro-alimentaire moderne mêlant pesticides, OGM, hormones de croissance et j’en passe. Bref, nous voici confrontés à une déferlante de produits industriels hautement transformés et dénaturés, qui génèrent obésité, diabète, cancers, maladie d’Alzheimer et maladies cardio-vasculaires entre autres. Ces produits envahissent les rayons des supermarchés et, par leurs prix attractifs, deviennent la norme de notre alimentation quotidienne.

Bien sûr ces pratiques ne concernent pas les seules céréales et c’est pourquoi il est recommandé d’acheter des produits non transformés (fruits, légumes, céréales, viandes, poissons) à de petits producteurs ou bio et de les cuisiner pour préserver sa santé et retrouver la ligne.

A ce sujet je tiens à saluer l’initiative des paysans-boulangers qui cultivent les anciennes semences de blé pour produire un pain de qualité, sain et bon. Ils ne sont pas encore assez nombreux pour que nous puissions tous en profiter mais c’est une démarche salutaire qu’il convient d’encourager.

Christian Dalmasso paysan boulanger dans l’Isère (reportage France 5 “la guerre des graines”)

Que nous apportent les céréales ?

Les produits céréaliers présentent de nombreux bienfaits pour l’organisme, il apparait important de manger des céréales.

1- Les céréales contiennent des glucides complexes qui apportent de l’énergie

2- Les céréales complètes ont un indice glycémique bas qui évitent les brusques pointes de glycémie (voir article IG)

3- Les céréales contiennent des fibres

Les fibres solubles

– qui ralentissent la vitesse d’absorption du sucre par le sang

– qui procurent une sensation de satiété plus durable

Les fibres insolubles

– qui aident à réguler le transit intestinal (lutte contre la constipation chronique et la diverticulite)

– qui permettent une meilleure absorption de l’eau par le corps (meilleure hydratation)

4- Les céréales sont aussi sources de vitamines B (B6, B9 et B12), de magnésium et de fer, ce qui :

– réduit le taux de cholestérol et permet de lutter contre les maladies cardiovasculaires

– prévient l’ostéoporose

– prévient la dépression

Les céréales : un large choix de produits

Entre les céréales pures (les poacées) et les pseudo-céréales vous disposez d’une gamme très étendue au niveau des saveurs mais aussi de la diversité des préparations et des utilisations, si vous le voulez vous ne consommerez pas 2 jours d’affilée les mêmes céréales et vous pourrez même éviter le gluten si vous ne le supportez pas. Vous trouverez des céréales en flocons pour le petit-déjeuner (avoine, sarrasin, millet…), en farine (épeautre, riz, soja…), à cuisiner (quinoa, millet, …), en condiment (sésame).

Manger des céréales sera un plaisir sans cesse renouvelé. (Voir mon article Comment préparer les céréales)

Mangez des céréales complètes

Les céréales complètes ont plus de fibres que les céréales raffinées (notamment le blé), elles apportent plus de vitamines et de nutriments à l’organisme, plus de fibres et leur indice glycémique est plus bas. Ayez le réflexe du complet pour les pâtes, la semoule, le riz et même la farine. Pour varier encore plus votre alimentation et vos plaisirs, pensez aux grains anciens.

Redécouvrez les grains anciens

Les grains anciens présentent l’avantage d’avoir été préservés des transformations industrielles, ils sont donc plus sains que les céréales modernes que l’on consomme habituellement. Vous aurez une large variété de produits qui pourront varier vos repas et ils sont très faciles à cuisiner, à cuire et à trouver dans le commerce.

Consommer des grains anciens permet aussi de sauvegarder ces espèces de l’oubli et de limiter l’appauvrissement des terres agricoles en diversifiant les cultures. Ces grains anciens sont aussi plus résistants à la sécheresse et aux maladies et ne nécessitent pas d’engrais, ni de pesticide.

Je vous livre une liste assez complète mais non exhaustive des grains antiques que vous pourrez trouver dans le commerce : l’amarante, l’amidonnier, l’avoine, le blé de printemps, le blé d’hiver, le chia, l’épeautre, le grand épeautre, le kamut, le kaniwa, le lin, le millet, l’orge, le petit épeautre, le quinoa, le sarrasin, le seigle, le sorgho, le teff, le triticale, le riz sauvage. A vous de les découvrir et de les incorporer dans votre cuisine pour des saveurs sans cesse renouvelées.

Comme vous l’aurez compris, la consommation de céréales est bonne pour notre ligne et pour notre santé, elles nous apportent de l’énergie, des bonnes fibres, des vitamines et des nutriments essentiels à notre organisme. Vous disposez d’un choix très étendu pour diversifier votre cuisine et varier les saveurs à tout moment de la journée, alors faites-vous plaisir et n’attendez plus pour manger des céréales complètes et innover avec les céréales d’antan tous les jours comme le conseille le régime méditerranéen.

Et vous, quelles sont vos céréales préférées ? Connaissiez-vous les grains anciens et les utilisez-vous ?