Manger gras pour une bonne santé

Comment ça “manger gras” ?
Mais nous on veut maigrir et se débarrasser de toute cette graisse !

Le gras a longtemps été accusé d’être le mal absolu responsable de la prise de poids et il fallait éliminer tout lipide de son alimentation pour pouvoir maigrir. Il faut garder à l’esprit que le gras est indispensable au bon fonctionnement de votre organisme et permet de rester en bonne santé. Donc oui, il faut manger gras pour une bonne santé toutefois il ne faut pas consommer n’importe quel gras et dans n’importe quelle quantité.

Les 8 raisons pour lesquelles nous avons besoin de gras

 

 

Le gras fournit de l’énergie

Pour fonctionner correctement le corps a besoin de graisse sous forme de lipides et de glucides (les sucres) qui fournissent l’énergie nécessaire à notre cerveau pour fonctionner. L’enveloppe de nos cellules est également constituée de lipides et nos muscles ont aussi besoin d’une réserve de lipides qu’ils puisent dans le tissu adipeux.  Les lipides apportent beaucoup de calories : 9 calories par gramme.

Le gras protège du froid

Les lipides protègent du froid et la graisse stockée dans le pannicule, qui est la couche sous-cutanée où s’accumule la graisse, aide à la thermorégulation du corps.

Le gras nous protège des chocs

Le tissu adipeux formé par la graisse protège notre corps des chocs auxquels il est soumis quotidiennement ainsi s’assoir devient beaucoup plus confortable.

Le gras façonne notre apparence

C’est aussi le tissu adipeux qui modèle le corps et lui donne sa forme.

Le gras permet de synthétiser les vitamines

Les vitamines A, D, E et K sont liposolubles, c’est-à-dire qu’elles sont transportées par la graisse vers nos cellules.

Le gras protège de l’inflammation

Beaucoup de maladies sont liées aux problèmes d’inflammation (certains cancers, la maladie d’Alzheimer, le diabète de type 2, les pathologies cardiaques), c’est pourquoi il est important de veiller aux apports réguliers d’omega-3 dans notre alimentation.

Le gras aide à fabriquer les hormones

L’œstrogène, la testostérone, la progestérone, la DHEA et le cortisol sont fabriquées à partir du cholestérol, les Acides Gras Essentiels jouent aussi un rôle déterminant dans notre santé hormonale.

Le gras participe à l’élimination du cholestérol

Les bons lipides grâce à la lipoprotéine (HDL) qu’ils contiennent assurent le transport du cholestérol des parois veineuses vers le foie où il est dégradé tandis qu’avec la lipoprotéine LDL, le cholestérol fait le chemin inverse et s’accroche sur les parois de nos artères réduisant ainsi leur diamètre et pouvant causer à terme des accidents cardiovasculaires.

Les LDL sont influencées par les acides gras saturés, les HDL sont influencées par les acides gras polyinsaturés. Comme vous le voyez ce n’est pas le cholestérol en lui-même qui est nocif pour notre santé mais son accumulation.

 

Manger gras pour une bonne santé. Oui, mais…

Le corps a besoin de gras mais pas n’importe lequel

Comme nous venons de le voir, nous avons besoin de consommer du gras pour être en bonne santé mais il ne s’agit pas d’avaler n’importe quoi et dans n’importe quelle quantité, aussi est-il indispensable de distinguer entre les bons et les mauvais gras.

Les mauvais gras

 

Les gras trans de synthèse

Ils augmentent le taux de LDL dans le sang tout en baissant celui des HDL ce qui augmente dangereusement le risque de maladies cardiovasculaire passé le seuil critique de 10 g de gras trans pour 100 g de matière grasse. Ces gras trans se retrouvent pratiquement partout dans l’alimentation industrielle : biscuits, pâte à tartiner, pâte à tarte, plats cuisinés, céréales du petit déjeuner, viennoiseries, certaines margarines, sans oublier les fast-food en tout genre et la liste est longue.

Apprenez à lire les étiquettes

Il est impératif d’apprendre à lire la composition des produits que vous achetez :

  • Fuyez les huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées, c’est là où se cachent les gras trans.
  • Plus l’ingrédient se rapproche du début de la liste, plus sa quantité est importante dans le produit. Bien sûr c’est aussi valable pour le sucre et ses substituts sur lesquels il faut rester très vigilant.

 

Les gras saturés

On les trouve surtout dans les graisses d’origine animale : viande grasse (bœuf), lait, beurre et fromage. Ils sont moins nocifs que les gras trans mais il faut tout de même en surveiller la consommation.

 

Les bons gras

Lorsque manger gras pour une bonne santé prend tout son sens

Les acides gras monoinsaturés

Les oméga-9 que l’on nomme aussi acide oléique contribuent à prévenir des maladies cardiovasculaires en abaissant le taux de LDL (mauvais cholestérol). Ils sont présents dans les huiles d’olive, de colza, de noix, d’arachide.

Nous pourrons privilégier l’huile d’olive vierge pour les cuissons puisque son point de fumée est plus élevé que l’extra-vierge qui sera à privilégier pour les préparations froides.

A noter que l’huile de colza peut convenir pour la cuisson puisqu’elle a un point de fumée élevé. Pour ces huiles nous les choisirons bon marché mais tout de même bio et nous réserverons les huiles de qualité première pression à froid pour les préparations froides.

Les acides gras polyinsaturés

les oméga-3 et les oméga-6 ont de nombreux bienfaits sur l’organisme, là aussi en réduisant les risques de maladies cardiovasculaires mais aussi de certains cancers, de la maladie d’Alzheimer, ils interviennent également dans la croissance et dans la régulation de l’humeur.

Les oméga-3 se trouvent dans les poissons gras (sardine, hareng, maquereau, saumon, rouget, flétan…), les crustacés (crabe, langouste…), dans les huiles de colza, de soja, de noix,  de lin, dans les noix de Grenoble, les amandes, les noisettes, les noix de cajou, les épinards crus, le pourpier…

Les oméga-6 se trouvent dans l’huile de tournesol, de pépins de raisin, les graines de lin, de tournesol, les noix de pécan, les noix de Grenoble, le tahin (purée de sésame)…

Attention au bon ration oméga-6/oméga-3

Le ratio à respecter est de consommer 4 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3.

Il peut s’avérer difficile de réellement quantifier ses apports dans l’alimentation quotidienne, mais sachez que le régime méditerranéen préconisant la consommation de légumes et de fruits, de fruits secs, d’huile d’olive et de poisson est reconnu pour apporter à l’organisme un ratio oméga-3/oméga-6 proche des recommandations.

 

 

Vous l’aurez compris, le corps humain est une machine de haute précision mais tout est affaire d’équilibre. Nous avons besoin de gras pour bien fonctionner et être en bonne santé mais dans des quantités équilibrées. C’est le déséquilibre qui crée des maladies lorsque le corps est carencé ou au contraire en excès de lipides. Pour faire simple disons qu’1 à 2 cuillerées à soupe d’huile par personne  suffisent en cuisine, 1 dizaine de fruits à coque (amandes, noix…) par jour, 2 à 3 portions de poisson gras dans la semaine.

Comme nous venons de le voir, vous pouvez manger gras pour une bonne santé. Oui, mais…

Gardons à l’esprit que l’excès de sucre  est lui aussi stocké sous forme de lipides, c’est pourquoi il est si important d’identifier et de quantifier sa consommation de sucre (voir l’article Comment remplacer le sucre).

Comme je le disais, tout est affaire d’équilibre et en suivant les principes du régime méditerranéen, vous adoptez une alimentation saine et diversifiée qui vous apporte tous les nutriments dont votre corps a besoin.

C’est pourquoi il faut bannir  une trop forte consommation de produits transformés, souvent d’origine industrielle et privilégier les produits bruts que l’on aura plaisir à cuisiner et à manger.

N’oublions pas le concept de plaisir à table, même si vous êtes au régime, vous pouvez maigrir en conservant le plaisir de manger.

 

Et vous comment gérez-vous votre consommation de gras ? Vous pouvez me répondre dans les commentaires.


 

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